Проблема выгорания знакома всем. Когда сил не остается ни на что и недельный отпуск вряд ли спасет положение — спасайтесь сами. Начните с запретного с детства откровенного балования себя.
Менеджер по внутренним коммуникациям в IT-холдинге TalentTech Юлия Тычинкина в своем блоге на VC рассказала, чем чревато эмоциональное выгорание сотрудников. Главное — в материале DK.RU.
Исследование Gallup показало, что выгорающие работники на 63% чаще берут больничный и в 2,6 раза чаще активно ищут другую работу. Это особенно актуально для богатого на трудности 2020 года, когда все из последних сил пытаются завершить проекты и мечтают вместо созвонов весь день смотреть рождественские фильмы.
Сверьтесь с симптомами выгорания
Если вы произносите подобные фразы, то вероятно, ваша мотивация на нуле:
— Я ничего не могу и не хочу.
— Да что я могу изменить.
— Я бы и рад, но сил нет.
— Это система так работает, я не в силах ничего изменить.
— Мне ничего не интересно.
— Кругом одни идиоты, я один работаю за всех.
Если не пытаться исправить настрой, можно заработать синдром хронической усталости. Эту болезнь определяют по анализу крови, она характеризуется длительной усталостью, которая не устраняется даже после продолжительного отдыха.
Определите свой уровень эмоционального выгорания
Тест Виктора Бойко. Если вы в процессе работы много взаимодействуете с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания.
Опросник выгорания Кристины Маслач. Методика измеряет основные показатели эмоционального истощения, деформации отношений с другими людьми, и редукции профессиональных достижений — негативного оценивания своей работы и снятия с себя ответственности.
Приоритезируйте задачи и научитесь говорить «нет»
По возможности четко приоритезируйте задачи и смело говорите «нет», если чувствуете, что не справляетесь.Иначе в какой-то момент дела навалятся снежным комом, который спровоцирует еще более сильный стресс.
Найдите и полюбите свой режим дня, спите минимум по шесть часов
Чем больше задач, тем сильнее соблазн распределить их максимально нерационально. В домашней обстановке тем более нужна мощная выдержка — никакой движухи, всегда можно прилечь на кровать и залипнуть в соцсетях на несколько часов, а к работе приступить только вечером. Из-за этого вы перерабатываете, поздно засыпаете и как следствие — становитесь менее продуктивным.
Найдите свой режим, если позволяет работа. Если в вашем случае такое невозможно, то старайтесь строго соблюдать офисные рабочие часы, спите хотя бы по шесть часов, а не по три в течение всей недели.
Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы закончите задачу завтра — идите спать. На следующий день получится даже быстрее, потому что после отдыха мозгу легче работать.
Что происходит, когда мы спим недостаточно:
1. Рискуем заболеть и ускоряем старение организма.
2. Нам становится трудно думать и рассуждать логически.
3. Быстрее толстеем, если спим меньше пяти часов в сутки.
4. Легко все забываем.
5. Во сне мозг сортирует информацию и в случае недосыпа ему не хватает времени разложить все по полочкам.
Не пытайтесь быть супергероем
Не навешивайте на себя сверхзадач. Даже если кажется, что успеете сделать вон ту и вот эту небольшую задачку. Со временем инициативность сыграет злую шутку, и вы, сами того не замечая, начнете делать работу за себя и за того парня. Если продолжите в том же духе, рано или поздно возненавидите и работу, и другие сферы жизни.
Регулируйте интенсивность тренировок
Есть такой тип людей, которые при сильном загрузе на работе начинают ударно бодрить себя спортом. Это не всегда правильно, потому что организм и так устал, а вы его добиваете интенсивными тренировками пять дней в неделю. Он просто-напросто не успевает восстанавливаться.
В периоды горящих дел лучше поменять режим на более лайтовый, если после каждой тренировки чувствуете себя разбитым.
Читайте также: Это не лень и не прокрастинация. Как понять, что вы выгорели до дна
Порефлексируйте на тему своих успехов
Под конец года кажется, что крутишься как белка в колесе, ничего не успеваешь, все какое-то бессмысленное, успехи на фоне сильного стресса кажутся незначительными и вообще хочется выключить телефон и забыться.
Выделите время на рефлексию. Оцените, как прошел год, оглянитесь назад и посмотрите, какой большой путь вы проделали. Налаженный процесс обратной связи в команде также поможет: признание заслуг от коллег окрыляет.
Конец года — время благодарностей. Все устали: и топ-менеджеры, и линейные сотрудники. Даже если нет возможности провести какое-то мероприятие, поговорите с сотрудниками, отметьте вклад каждого в рабочий процесс.
Дарите себе подарки
По мнению клинического психолога Алисы Галац, многим психологически сложно радовать себя: «Это стыдно», «Я эгоистка», «Лучше бы отложила деньги на новую плитку в ванной» — и другие подобные причины родом из детства. Однако это важный навык, которому стоит научиться, чтобы поддерживать самого себя в трудные моменты.
Начните с маленьких ритуалов, «узаконьте» процесс покупки подарков себе. Вы можете решить раз в месяц тратить 10% зарплаты на что-то из вишлиста, как-то по-особенному поздравлять себя в праздники или после успешного закрытия сложного проекта. Запланируйте отпуск, приятный вариант досуга, купите дорогущий гаджет или те самые туфли, которые давно хотели.