Письмо от начальника тут же приводит к мыслям об увольнении, а расстроенная вторая половина словно вот-вот скажет, что вы расстаетесь? У вас проблемы с эмоциональной сепарацией. Разбираемся.
Психотерапевт Катлин Смит в книге «Управление тревогой» рассказала, как стать эмоционально независимым человеком, тем самым намного улучшив свою жизнь. Дело в том, что стараться быть хорошим в отношениях с близкими, друзьями и коллегами — совершенно нормально. Но что делать, если при этом вы начинаете ущемлять себя, свои желания? Это значит, что пришло время отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей, даже самых дорогих. Вот главное из книги Смит:
Мы можем не разговаривать с человеком, но если сложно спокойно находиться с ним в одном помещении, значит, мы эмоционально не отделяем себя от него.
Мюррей Боуэн предполагал разную степень эмоциональной сепарации (он называл это дифференцированностью) с семьей. Дифференцированные люди, несмотря на тесное общение с тревожными людьми, способны мыслить и действовать независимо. Конечно, полностью отстраниться от ситуации невозможно, но у одних это получается лучше, чем у других. У людей с низким уровнем дифференцированности мысли и чувства сливаются воедино. Более того, эти люди практически не видят разницы между своими и чужими мыслями и чувствами.
Чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо научиться отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Представьте, что вы набрали 911, а оператор тоже запаниковал и никого к вам не отправил. Если все соглашались бы со всеми, мы до сих пор боялись бы упасть с края земли. Способность думать своей головой в буквальном смысле изменила мир.
Дифференцированность — это умение:
- разделять мысли и чувства;
- отделять свои мысли и чувства от чужих мыслей и чувств.
При умении дифференцировать мысли и чувства чужая тревожность затрагивает нас в меньшей степени. Дифференцированные люди не забывают о себе и могут адекватно общаться с близкими даже в сложных ситуациях.
Как же повысить уровень дифференцированности? Переключиться на себя. Чтобы понять разницу между мыслями и чувствами, надо получше узнать последние, ведь нам от них никуда не деться.
Подружитесь с тревогой
Общество относится к тревоге как к опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Уровень тревоги становится мерилом успеха психотерапии. Но стрессовые события неизбежны, и с этим ничего не поделать. Тревога — ваш попутчик по жизни, возможно надоедливый, но все равно с ним стоит познакомиться поближе.
Свою тревожность я представляю как дымовой датчик: он необходим, даже если иногда срабатывает из-за ерунды, например пригоревшей еды. И несмотря на это он защищает от реальной угрозы.
Степень чувствительности наших внутренних датчиков зависит от опыта отношений, особенно с родителями. У некоторых чувствительность повышена. Это обусловлено уровнем дифференцированности. Иногда тревожность надрывается: «Пожар!» — а никакого пожара нет. Мы получаем пассивно-агрессивное сообщение, и она вопит: «Опасность!» Тревожность чувствительна, как датчик дыма. И чем чаще вы придумываете опасности, тем она выше.
Тревожность подчас ведет себя как падкий до сенсаций папарацци: берет происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.
- Реальность: Никто позвал на свидание. Тревожный заголовок: Ты умрешь в одиночестве с десятью кошками!
- Реальность: Начальник прислал непонятное письмо. Тревожный заголовок: Как выжить на улице, когда меня завтра уволят?
Тревожность как корреспондент информационного канала, ей лишь бы устроить хайп. А рассудок — спокойный радио редактор, которого в первую очередь интересуют факты. Чтобы успокоиться, подумайте, что происходит на самом деле. Пусть ваш внутренний советник разложит все по полочкам.
Тревожность обожает слова «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для нее существует только черное и белое. Она избегает даже малейшего риска. Как же вернуть контроль над своей жизнью? Как отобрать рычаги управления у чувств и отдать их рассудку?
Реактивность и реакция
Многих, кажется, ничем не вывести из себя. Нам редко попадаются люди, которые раздают пощечины или орут в телефонную трубку. В основном все мы вовремя приходим на работу и аккуратно платим налоги. Разве что все мы немного невротики и очень хотим понравиться окружающим. Но тревожность не дремлет: раздается сигнализация, и вместо реакции включается реактивность. Для достижения комфорта тревожность требует немедленных действий, даже неразумных. Реакция же предполагает, что мы подумаем и сделаем так, как считаем правильным. Рассмотрим примеры реактивности и реакции.
Проявления реактивности (чувства)
- Отвечать на письма, не требующие немедленного ответа, в десять вечера.
- Бояться рисковать из страха получить отказ.
- Ставить невыполнимые сроки.
- Стараться всем услужить.
- Делать неинтересные или бессмысленные, с вашей точки зрения, вещи.
- Проверять, сколько у вас лайков.
- Реакция (рассудок).
- Высказывать свое мнение, а не доказывать его с пеной у рта.
- Не считать отказ катастрофой.
- Ставить реалистичные сроки.
- Отказываться от заданий, не отвечающих вашим интересам и ценностям.
- Не пытаться управлять эмоциями и поступками других людей.
Списки могли бы принадлежать двум людям с разными уровнями дифференцированности. Угадайте, кто из них спокойнее и продуктивнее. Еще раз взгляните на первый список и обратите внимание на фокус — он направлен вовне. В реактивном состоянии мы пытаемся «прочитать» чужие мысли. Наверное, им не понравилась моя идея. А если они подумали, что я тупой? Может быть, послать второе письмо, полюбезнее? При этом тревожность склоняет нас к худшим из возможных вариантов.
Тревожность очень усложняет жизнь. Постоянные старания понравиться отнимают силы, и мы лечимся кофеином, алкоголем, перееданием, телевизором и шопингом, ставим себе еще более высокую планку и ищем успокоения в других людях. Многим удается протянуть в таком режиме довольно долго. Но любая волна стресса, порожденного утратой, расставанием или увольнением, способна моментально разрушить хрупкое ощущение «я».
Многие привыкли снижать тревогу за счет любви и одобрения окружающих. Но сомневаюсь, что тем, кто чувствует себя недолюбленным, нужно больше любви, и считал бы таких людей зависимыми от нее. А как и при любой зависимости, увеличение дозы не решает проблему.
Дело совсем не в недостатке родительской любви, а в том, что ребенка не побудили эмоционально сепарироваться.
Тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печется о вас. Но это не значит, что его надо во всем слушаться.
Ранее на DK.RU: Горим как спички и при этом довольны собой. Как помочь современным людям