Плохие и хорошие привычки — не более, чем автоматизм. Но это тот автоматизм, за который мозг готов бороться до последнего нейрона. Перехитрить его сложно, по можно. Попробуйте.
Ваш день состоит по большей части из действий, основанных на привычке. То, как вы собираетесь утром после пробуждения, как добираетесь до работы, в какой магазин заходите по пути домой вечером.
Это не плохо. Привычки дают жизни структуру и обеспечивают стабильность. Благодаря им мы можем сосредоточиться на более важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. Но когда в привычку входят дурные занятия, стоит все изменить.
Конечно, избавиться от привычки очень сложно. Исследования обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы что-то делаете, тем сильнее становятся эти нейронные связи.
Избавляясь от вредной привычки, вы пытаетесь изменить схему работы мозга. Но мозг очень любит привычки, ведь благодаря им тратится намного меньше энергии: критическое мышление и сознательное принятие решений требует много сил. Цепляясь за привычку, мозг борется с возможностью перемен.
Хорошая новость в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.
Когнитивный диссонанс
Люди знают, что плохие привычки несут вред, но обычно самого этого знания недостаточно, чтобы отказаться от очередной сигареты или отложить дела до наступления дедлайна. Это когнитивный диссонанс.
Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения:
Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее, — говорит он. —Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бросали бы вредные привычки сразу после получения информации о них.
Но чаще всего люди пытаются забыть о вреде и сконцентрироваться на положительных моментах. Например, они говорят, что при помощи сигареты снимают стресс, а прокрастинация помогает получить свободное время и передохнуть. Есть и те, кто сосредотачивается на негативе, который принесет отказ от привычки (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел).
Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.
Чтобы избавить мозг от шаблона, нужно найти способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Может помочь анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставляющих вас цепляться за нее. Например, прокрастинация: да, было бы куда веселее отправиться на ужин с друзьями, а не отвечать на электронные письма. Но, с другой стороны, накопив много писем, вы потратите на них еще больше времени.
— Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой.
Читайте также: Мы выбираем, нас выбирают: как формируются привычки?
Автоматизм
По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, когда речь идет о привычке, мы говорим об автоматизме. Это способность мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.
Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение.
Когда поведение превращается в привычку, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения.
Например, если после обеда вы автоматически отправляетесь к холодильнику за мороженым, можно заменить его стаканом холодной воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс»).
Если говорить о создании новых, более правильных привычек, нужно также добиться автоматизма. Это путь из маленьких шагов. Принцип Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связаны с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно.
— Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют.
Для того, чтобы применить это на практике, сначала вам нужно выбрать триггер. Например, если вы хотите начать пользоваться зубной нитью регулярно, после окончания чистки зубов щеткой почистите нитью только один зуб. Начните с того, что пока кажется невыполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.
Нужно осмыслить триггер стратегически, если вы хотите, чтобы новые привычки прижились.
«Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит Фогг. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.
Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход.
Регулирование эмоций
Формирование привычки во многом связано с эмоциями, ведь на них мы реагируем определенным поведением. Когда телефон, лежащий в кармане, издает звук, эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за раздражения вы можете невольно грубо выругаться.
Изменить эмоциональный отклик сложно, но возможно. Регулирование эмоций во многом схоже с формированием других видов привычек: сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет его достичь.
Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день».
Это уже привычка, и она противодействует тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. Фогг уверен, что регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».
Также вы можете использовать чувства, используемые по отношению к определенному поведению, для создания здоровой рутины.
Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, — говорит Фогг. — На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.
Например, вы хотите заняться спортом, но ненавидите беговую дорожку. Кто вообще сказал, что вам нужно бегать? Найдите тот спорт, который будет приносить удовольствие.