«Тот, кто «слишком занят» на самом деле просто глуп». Биохакинг для мозга: за и против

Основатель сервисов Mirror Emoji Keyboard, «Островок» и TokBox Серж Фаге рассказал о приемах биохакинга, с помощью которых можно развить интеллект. Вот что он пишет:

— В моем случае примеры включают в себя правильное употребление всяких разрешенных и запрещенных веществ, использование секса как инструмента биохакинга, получение преимущества в переговорах с помощью бета-блокаторов и тестостерона, прием пищи всего раз в день вместе с кетоновыми эфирами и много другого.

Я считаю, что с современного биохакинга начнется разделение человечества на два совершенно отдельных вида. Рулить всем будут улучшенные «постлюди» (скорее всего, из технологических сообществ Кремниевой долины и Китая). О «людях предыдущей версии», скорее всего, будут неплохо заботиться, но повлиять на происходящее в мире они уже никогда не смогут.

Первопричина этой трансформации человечества проста: интеллект уже можно мощно улучшить.

Показатель IQ на 50-80% зависит от генетики. Большинство других типов интеллекта скорее зависят от среды, в которой живет и воспитывается человек. Интеллект человека развивается всю его жизнь и никогда не перестает меняться.

1. Прикладной интеллект

Главное: если вы не можете долго и сосредоточенно работать, вы, очевидно, очень глупы.

Прикладной интеллект (энергичность, концентрация, сила воли и так далее) всегда должен быть на первом месте. Он — двигатель для всего остального.

Что это значит:

• Научитесь входить в высокоэнергичное глубокое состояние потока каждый день. Ключевые тактики: оптимальный сон, кратковременное голодание, достижение оптимального уровня гормонов, прием модафинила, правильные привычки и триггеры, качественный и глубокий отдых.
• Беспощадно устраняйте все, что мешает войти в состояние потока или оставаться в нем. Ключевые тактики: развитие иммунитета к стрессу (медитация, литий, антидепрессанты), избавление от отвлекающих факторов (новости, социальные сети, триггеры прокрастинации), постепенное развитие правильных привычек.

 

Каждый раз, когда человек успешно погружается в глубокое состояние потока, он привыкает. И в следующий раз ему становится легче это повторить. Каждый раз, когда мы прокрастинируем, войти в поток становится сложнее.

Признак очень умного человека: в день мы можем 5-8 часов работать полностью сосредоточенно, не прокрастинируя вообще. И потом у нас достаточно энергии, чтобы глубоко погружаться в тренировки, путешествия, музыку, спорт, сон, медитацию, качественно проводить время с друзьями и так далее. Такой уровень «глубокой работы» легко поддерживать, но вот изначально достичь его тяжело. Мы очень легко отвлекаемся. А мир вокруг полон отвлекающих факторов.

Признак очень глупого человека: не читаем новых книг, плохо заботимся о здоровье, редко говорим по душам с друзьями, не приобретаем новые навыки. Ведь мы «слишком заняты» для этого. А потом, когда приходит время написать конкретные пункты, которых мы достигли за это «занятое» время, оказывается, что результатов нет. В таком случае на самом деле мы не «заняты». Мы просто «очень, очень глупы». К счастью, мы можем стать умнее.

2. Инвестируем время и энергию (прикладной интеллект) в развитие интеллектуального богатства

Сочетание постоянной концентрации и биохакинга — это две составляющих великолепного интеллекта.

Если мы сможем развить в себе прикладной интеллект, у нас появится огромное количество времени и энергии. Достигнут этого, подозреваю, менее одного процента (примерно) от всех нас. Десятилетия, проведенные с высоким прикладным интеллектом, позволяют нам каждый день тратить много часов на то, чтобы изучать новые сложные навыки и концепции. Мы становимся умнее, поскольку тренируем свои мозги. Постоянное улучшение легко входит в привычку.

3. Конкретные тактики для прокачки интеллекта

Сон

Если вы спите меньше восьми часов или ложитесь в разное время, вы становитесь сильно глупее. И движетесь к болезни Альцгеймера.

Неочевидный, но важный факт. Даже «небольшая» нехватка сна (если вы спите 6-7 часов), «небольшое» изменение циркадного ритма (если изо дня в день длительность сна меняется на 1-2 часа), недостаток «REM» или «глубокого» сна, — значительно и негативно влияют на интеллект:

• Значительно снижается контроль над эмоциями, устойчивость к стрессу, сила воли и концентрация. Человек чаще прокрастинирует.
• Неправильное регулирование гормонов. Тут последствиями будут ухудшение настроения и снижение энергичности. И уменьшение тестикул, чем меньше вы спите, тем хуже ваш гормональный фон.
• Значительное ухудшение иммунитета, что приводит к частым болезням и снижению продуктивности.
• Динамический интеллект: становится гораздо сложнее вспоминать то, что ты изучил за день до этого, и учиться на следующий день.
• Классический интеллект: значительно ухудшаются когнитивные способности и становится сложнее находить креативные нетривиальные решения.
• Социальный интеллект: есть эксперименты, которые показывают, что люди с недостатком сна хуже считывают выражения лиц других людей, а окружающие считают их менее привлекательными, убедительными и так далее.
• Из мозга хуже удаляются отходы (это происходит во время «глубокого» сна). В результате накапливаются протеины, вызывающие болезнь Альцгеймера, наносится непоправимый ущерб центрам мозга, отвечающим за сон, что приводит к еще большему недостатку сна и получается замкнутый круг деградации.

 

В довесок к отупляющим факторам, перечисленным выше, мы получаем: ухудшение резистентности к инсулину, рак, сердечно-сосудистые заболевания, более высокий риск попадания в ДТП, ухудшение спортивных способностей и так далее.

За сон отвечают две независимых функции организма: накопленная необходимость во сне (нуклеотид аденозин) и циркадный ритм (внутренние часы плюс мелатонин). Если они не синхронизированы друг с другом, падает качество сна. У сна есть множество разных стадий. В том числе «REM» сон, неглубокий и глубокий «медленный» сон.

У стадий кардинально разные функции, они идут друг за другом в разном порядке и происходят в разное время в зависимости от необходимости во сне и циркадного ритма. При этом все они необходимы. Во время сна человек не «отключается». Наоборот, его мозг активно работает.

Это значит, что если мы проводим в постели семь часов (то есть на самом деле спим чуть больше шести часов), то проводим недостаточно времени на тех стадиях сна, которые идут последними, что снижает их ценность более чем на 80%. Если мы ложимся спать на два часа позже, чем в предыдущий день, то ломаем ранние стадии сна, снижая их ценность более чем на 80%.

Главное: вы думаете, что семичасовой сон или отход ко сну на два часа позднее, чем обычно, лишь немного ухудшает качество сна. А на самом деле ухудшение катастрофическое, особенно если так происходит постоянно.

Поэтому нужно спать дольше, проходить все стадии сна и делать это в одно и то же время суток.

Чтобы лучше спать:

• Выберите время для сна так, чтобы проводить в постели 8,5-9 часов, и при этом ложиться и вставать с погрешностью не более двадцати минут в день. В современном обществе это очень тяжело, однако таков главный способ повышения качества сна.
• Носите очки, блокирующие синий свет, за 3-4 часа до сна.  Выглядят они странно, но тут выбор стоит между эго и интеллектом.
• Не пейте алкоголь. Даже небольшое количество снижает качество «REM» сна, который критически важен для интеллекта.
• Не пейте кофе или чай за девять часов до отхода ко сну (если у вас быстрый метаболизм) или вообще (если у вас медленный метаболизм). Кофеин удивительно долго распадается в организме.
• Спите при низких температурах (18 градусов по Цельсию) и попробуйте перед этим принимать горячий или холодный душ.
• Убедитесь в том, что ваша спальня абсолютно темная и тихая. Используйте беруши и маску для сна. Качество сна снижают даже звуки, которые нас не будят.
• Спорт делает сон лучше, но занимайтесь им как минимум за три часа до сна. И постарайтесь не есть за три-четыре часа до сна.
• Сахар и быстрые углеводы ухудшают качество глубокого «медленного» сна.
• Не пейте снотворное. Из-за него человек «вырубается», но не спит. Это разные вещи.
• Попробуйте медитировать или иным способом «выключаться» перед сном.

 

Стресс: снижайте любыми способами

У постоянно негативных, напряженных людей по сути патологическое повреждение мозга которое надо лечить. Постоянный стресс вредит всему: ухудшает когнитивные способности, лишает энергии и нейропластичности вместе с нейрогенезом. Память становится хуже, гормональная система начинает сбоить. Ускоряется старение, и, следовательно, раньше наступает смерть.

Другими словами, из-за постоянного стресса мы глупеем. Любые интервенции, которые снижают стресс — большая победа.

Что может помочь?

• Антидепрессанты;
• Литий, он улучшает нейрогенез и во многом положительно влияет на организм;
• Медитация;
• Беспощадное избавление от негативных людей.

Кроме того, устойчивость к стрессу усиливают правильный сон, секс, отказ от новостных медиа и социальных сетей и гормональная оптимизация.

Секс. Тоже инструмент биохакинга

Секс — это что-то вроде спорта, медитации или еды. Еще одна физиологическая потребность, которую нужно эффективно утолять, еще один инструмент для улучшения здоровья (речь о безопасном сексе) и интеллекта. Пользы от секса довольно много:

• Если у нас его недостаточно, мы много о нем думаем, ищем его, смотрим порно и так далее. Все это — пустая трата времени.
• Общество сексуализировано: мужское эго связано с необходимостью заниматься сексом с красивыми женщинами. Когда это постоянно есть, эго становится легче контролировать.
• Секс приводит к положительным изменениям гормонального фона: улучшает настроение, снижает стресс и даже повышает качество сна. Есть доказательства положительного влияния секса на наш нейрогенез и нейропластичность.

 

Гормоны

Из-за особенностей современной жизни (стресс, плохой сон, загрязнение окружающей среды) у большинства из нас неоптимальный гормональный фон. Без помощи эндокринологов и множества тестов это исправить сложно. Что нужно делать:

• Несколько раз протестировать все наши гормональные системы.
• Проанализировать результаты или получить консультацию высококвалифицированного эндокринолога.
• Изучить возможные методы влияния на биомаркеры, попробовать некоторые, посмотреть, что получится, снова протестировать биомаркеры.
• Оптимизировать процесс и итерировать.

 

Кратковременное голодание

Если есть раз в день, вы станете умнее и здоровее. Об этом говорит огромный объем научных исследований и базовое понимание того, как работает эволюция. Плюсы такого вида питания:

• Крайне положительное влияние на организм за счет процесса аутофагии (открывший его ученый в 2016 году получил Нобелевскую премию по физиологии или медицине). Также снижается риск появления рака, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.
• Экономит время.
• Никакого снижения активности после обеда — мозг может чисто мыслить дольше.
• Прямое улучшение интеллекта за счет влияния на нейрогенез и нейропластичность.

 

Диетический кетоз

Ваши тело и разум будут работать гораздо лучше, если вы откажетесь от сахара, переработанной еды и злаков. Потому что в ходе эволюции жиры стали для людей основным и оптимальным источником калорий.

Кетоз — это когда мы заставляем наши тела сжигать жир, а не глюкозу. Для этого порядка 70-80% калорий нужно получать из жиров. Текущее состояние кетоза можно очень точно измерить с помощью анализаторов крови.

К сожалению, достигнуть кетоза в современном мире очень сложно. Гораздо сложнее, чем есть один раз в день. Причина в том, что сахар и углеводы повсюду и очень аддиктивны. Чтобы быть в кетозе, нужно практически не употреблять сахар, а углеводы ограничить небольшим количеством фруктов и большим количеством овощей.

Тренировки

Занимайтесь интервальными тренировками, а не бессмысленным долгим кардио или марафонами, делайте упражнения с упором на ноги, меньше сидите.

Скорее всего, на интеллект это влияет через гормональные системы, сон, управление стрессом и так далее. Даже если бы пользы для интеллекта не было, этим стоило бы заняться только ради оздоровляющего эффекта.

Отвлекающие факторы и аддиктивный когнитивный мусор

Соцсети, оповещения и новостные медиа — это вампиры, которые высасывают наше время и энергию.

Для решения многих задач нужно сконцентрированно долго работать. Смена контекстов снижает эффективность. Если от написания кода нас отвлекает пятиминутный телефонный звонок, мы теряем не пять минут, а несколько часов отличной работы.

Критика биохакинга

«Медуза» (издание внесено в список иноагентов в России), комментируя теорию Фаге, писала, что научных доказательств эффективности биохакинга нет, a многие врачи опасаются, что эта практика небезопасна. Дело в том, что прием различных лекарств и БАДов может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, многие средства, которые уже есть в продаже в аптеках, до сих пор до конца не изучены.

Люди стараются нормально высыпаться, занимаются спортом, берегут свое психическое здоровье и даже нередко правильно питаются. Все это имеет доказанную эффективность. Но во всем этом нет какого-то таинственного «биохакинга» — такой подход называется здоровым образом жизни, и вести его рекомендуют все врачи, — пишет издание.