Крупнейшее исследование роли питания на здоровье показало: любая диета угрожает жизни. Исключать из меню хлеб, фрукты и даже сахар — смертельно опасно. Что же нужно есть и в каких количествах?
Минувшей весной в журнале Lancet опубликовали самое масштабное и глубокое на сегодня исследование влияния питания на здоровье: «Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017». В исследовании приняло участие 130 ученых из 40 стран, такой большой объем данных удалось собрать впервые. Результаты очень любопытны и, пожалуй, удивят многих, констатирует клинический психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения Светлана Бронникова. Главное из исследования — в материале DK.RU.
1. Неполноценное и ограниченное питание убивает в прямом смысле слова
От этого умирает больше людей, чем от курения, высокого давления, ожирения, высокого уровня холестерина в крови и других опасностей для здоровья. Отсутствие в питании углеводов из цельных злаков ответственно за одну смерть из пяти (привет кето-диете).
Неправильное питание приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и онкологии, которые уносят миллионы жизней. В 2017 году из-за неправильного питания умерли 10,9 миллионов человек. Курение убило меньше: 8 миллионов человек.
2. Неправильное питание — совсем не то, чем его принято считать
Стараясь питаться «правильно» и «здорово» люди сильно рискуют попасть в группу те, кто умрет из-за ошибок в организации рациона.
Первая причина смертей от неправильного питания — это… нет, не сахар. Это соль. Человеку необходимо 3000 мг соли в сутки, реально потребляется 3600 мг в сутки.
Больше всего соли в организм поступает из обработанной ресторанной пищи. Готовая пицца, хлопья для завтрака, замороженные пельмени и другие продукты содержат очень много соли. Куда разумнее готовить самостоятельно.
Вторая причина смертей от неправильного питания — снова не сахар. Это недостаточное количество цельных злаков. Их нам необходимо 100-150 г. в сутки, реальное среднее потребление — 29 г. в сутки.
Люди сегодня часто отказываются от хлеба (ведь глютен — это яд), но так организм лишается возможности получить нужное количество злаковых. Здоровая диета должна включать в себя цельнозерновой хлеб и зерновые каши.
Именно недостаток потребления злаков — основная причина смертей, связанных с неправильным питанием, в России.
Третья причина смертей от неправильного питания – недостаток фруктов. Человеку необходимо 200-300 г. фруктов в день (это 2-3 средних яблока), реально потребляется 94 г. в сутки (одно небольшое яблоко).
Люди, решившие похудеть, часто отказываются от фруктов, ведь «это тоже углеводы, к тому же в них много сахара». Все фрукты и ягоды можно и нужно смело есть, в ежедневном режиме.
Четвертая причина смертей от неправильного питания — дефицит семечек и орехов в меню. Их необходимо 16-25 г. в день (13 половинок грецкого ореха), реальное потребление составляет 3 г. в сутки (полторы половинки грецкого ореха).
Конечно, орехи жирные, их сразу исключают из рациона люди, которые хотят похудеть. Но это совершенно неправильно. Важны все семечки и орехи, их можно есть самостоятельно или добавлять в другие блюда.
Пятая причина смертей от неправильного питания — недостаток в ежедневном рационе овощей.
Необходимое количество составляет 290-430 г. в сутки (5-7 средних морковок), реально потребляется 190 г. в день (3 небольшие морковки).
Не нужно бояться «крахмалистых» и «сладких» овощей (картошка, свекла, морковь), пасленовых, которые, якобы, зашлаковывают организм. Баклажаны, помидоры, редис, огурцы: в меню должны присутствовать все овощи, они защищают от ранней смерти.
3. Сахар, колбаса, красное мясо не так страшны
В первую десятку причин смерти из-за нарушений в питании не попали ни сахар, ни колбаса и копчености, ни красное мясо.
Настоящим убийцей стал дефицит овощей, фруктов, злаков и семян. За ними следуют низкое количество омега-3, жирных кислот и клетчатки.
Сахар в рейтинге располагается на одном из последних мест, и то в составе сладких газированных напитков. Колбаса (ветчина, корейка, бекон и т.д.) занимает в рейтинге 13-е место, так что отсутствие в меню фруктов и цельнозернового хлеба (которые люди прекращают есть, чтобы стать здоровее и прожить дольше) может убить намного вероятнее, чем любая колбаса.
В статье также приведена карта, которая показывает количество смертей от неправильного питания в разных странах. Здоровее всего питаются в Израиле, хуже всего ситуация в Узбекистане. В России все не очень хорошо, мы на одном уровне с Северной Африкой.