10 тыс. шагов в день — рекламный трюк, в который верят уже полвека? Сколько же нам ходить

Нужно ли проходить в день 10 000 шагов? Все не так однозначно, как привыкли думать многие из нас. «РБК» пишет, что стереотип о необходимых десяти тысячах появился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Научные исследования же говорят, что гнаться за большими цифрами не стоит.

Популярная теория гласит, что человеку для поддержания здоровья нужно проходить не менее 10 000 шагов в день. Это 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка поддерживает мышечный тонус и работу сердечно-сосудистой системы. Однако на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований. Специалисты сегодня все чаще говорят, что дело не в количестве шагов, а в их качестве.

Читайте также: Ни одного адекватного биохакера я пока не встретил. Мониторить кровь глупо»

Откуда цифра

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. Тогда перед Олимпийскими играми 1965 года в Токио фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что название можно объяснить тем, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Доктор Йосиро Хатано из университета Кюсю, тогда который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов.

Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту, так как заметил, что соотечественники начали меньше ходить и переедать. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Со временем этот показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании.

Исследование Йосиро Хатано устарело, но выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Потенциальный вред

Ежедневые 10 тыс. шагов могут быть вредны. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд в научном докладе описал возможные неприятные последствия этой теории. По его мнению, ежедневные прогулки по 10 тыс. не могут быть одинаково полезны для всех. Любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия, уверен эксперт. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его мнение поддерживает профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Для того, чтобы понять, сколько нужно ходить, Ли измеряла количество шагов, пройденных испытуемыми в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Оказалось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат.

Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие, — говорит Ай-Мин Ли.

Как и сколько нужно ходить

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Две группы добровольцев получали разные нагрузки. Одни проходили 10 тыс. шагов ежедневно, другие трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки (эти люди в среднем проходили на 3 тыс. шагов меньше первой группы). Общий объем нагрузки у второй группы оказался больше на 30%. Ученые сделали вывод, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту, только при этих условиях сердце начинает биться чаще, кровообращение ускоряется, вещества быстрее проникают через стенки клеток.

Всемирная организация здравоохранения говорит, что проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Людям, которые привыкли к малоподвижному образу жизни, будет достаточно дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Это примерно получасовая прогулка. При этом чем скорее вы идете, тем лучше.