«Бить в колокола, просить помощи у близких». Как справиться с эмоциональным выгоранием

Ольга Новгородова, HR-директор:

— Почти каждый день я слышу истории про людей, которые выгорели настолько, что решили уйти из жизни. Успешные, состоятельные, семейные люди, которые даже в карантин умудрялись держаться на плаву, вдруг сдаются.

За последнее время мне поступило шесть запросов в духе «я ничего не хочу, вставать по утрам сущее мучение», «мне не хочется видеть детей, друзей и вообще кого бы то ни было», «два выходных лежала в кровати, даже поесть не поднималась, а сегодня сказалась больной и не вышла на работу — снова лежу».

Недооценивать такого врага, как эмоциональное выгорание, опасно. Иногда опасно для жизни. Для здоровой и счастливой продуктивной жизни — точно.

Вот что нужно знать и с чем справляться самостоятельно, без участия сторонних специалистов:

1. Не надо применять к себе в любых ситуациях термин «эмоциональное выгорание» (ЭВ). Не раскидывайтесь диагнозами, а ЭВ — это диагноз. У вас может быть усталость, стресс, недосып, банальная лень. В чем разница? Усталость проходит после отличного, правильно проведенного отдыха. Лень не сопровождается тревожными мыслями и депрессией.

2. Может помочь простейший тест на выгорание, самый понятный и распространенный в России. Пройти его можно по ссылке. Заполняйте и внимательно читайте расшифровку, там все доступно и в меру глубоко. Если у вас и есть выгорание, то вы поймете, какой степени, в какой области, и какие именно шурупчики в голове дали сбой.

3. Нужно проанализировать свои болячки за последние полгода. Если налетели все понемногу, обострилась хроника, без причины болят то зубы, то живот или голова — повод напрячься. Организм реагирует на выгорание беспричинными недомоганиями.

В последние два-три месяца многие испытали на себе эмоциональное выгорание, и причин тому несколько: пандемия (тревога за свое здоровье и здоровье близких), экономический кризис (финансовая нестабильность, уменьшение доходов), самоизоляция (ограничение в общении, отсутствие привычных хобби, спорта, прогулок, встреч с друзьями).

Представляете, какая нагрузка на нашу нервную систему? Причем на наш эмоциональный фон может повлиять как отсутствие работы, так и необходимость на нее выходить после долгого сидения дома.

Принято считать, что у эмоционального выгорания пять стадий. Для каждой стадии — свои рецепты. На первой и второй — хорошенько отдохнуть и отвлечься. Подлечиться и разгрузиться. На третьей — брать длинный отпуск, идти к психологу, пить витамины. Заниматься творчеством. На четвертой — к психиатру. На пятой — бить в колокола, привлекать всех врачей, от эндокринолога до терапевта и психиатра. Просить помощи у родных и близких. Иногда надо бросить работу или уехать от родных надолго и далеко.

Но никаких серьезных решений, если ты эмоционально нестабилен, принимать нельзя. Только после отдыха. Только с чистой головой и разумом.

Теперь по порядку про каждую стадию эмоционального выгорания.

Первая стадия: профессиональная деятельность или общение с родными приносит меньше удовольствия. Все больше хочется побыть одному, нет горящих глаз и желания сворачивать горы.

Вторая стадия: присоединяется физиология. Чаще болит голова, плохой сон, проблемы с аппетитом. Не критические и не явно выраженные, но обратить внимание на них стоит.

С первыми двумя человек может справиться сам. Витаминами, разговорами с психологом или коучем. Как бы это ни звучало странно, но на первой стадии поможет алкоголь. Не напиться в хлам, не страдать от похмелья утром, а хорошо и расслабленно провести время — выпить вина, шампанского.

Хорошо помогает спорт — напряженный, активный, на свежем воздухе. Так, чтобы семь потов сошло. Долгие походы в выходные, плавание, силовые и аэробные нагрузки без жалости к себе. Также можно помочь себе рефлексией, медитациями, регулярными физнагрузками, любимым хобби и обязательно — длительным и полноценным отпуском.

Кто хорошо работает — хорошо отдыхает. И наоборот. Вы сами можете не замечать, как падает КПД, сложнее принимаются решения, пропадают интересные мысли. Организму нужно восстанавливаться, а длинный двухнедельный отпуск — это необходимость. Другое дело, что отпуск не должен быть похож на работу — смените локацию (да хотя бы к бабушке в деревню), круг общения, еду, привычки, положение тела. Только тогда отпуск сработает на все 100%.

Дальше — сложнее. Третья стадия — на ней не обойтись без психолога. Как определить, что вы крутитесь где-то в районе этой третьей стадии? Об этом вам скажут окружающие. Вам часто будут говорить: «ты сам не свой», «тебе нужно отдохнуть», «ты не болеешь?», «что с тобой происходит?». Если вы слышите это слишком часто, задумайтесь.

Правило для всех: видите, что с человеком что-то творится, скажите ему об этом. Просто скажите, он должен знать, что социум тоже видит изменения. А должен он знать про изменения потому, что мы с детства привыкли терпеть и не жаловаться: душевные терзания и муки — это про тургеневских барышень, а мы просто должны трудиться и терпеть. Так вот — терпеть не надо.

А что делать? Выделите время и разберитесь в себе. Поделитесь с близким, но желательно, циничным и честным человеком. Не с мамой, которая всегда пожалеет. Вы удивитесь, как много может дать обычный, честный разговор. Главное его правило — здравый смысл и конструктивный вектор. Не нытье в жилетку.

На третьей стадии эмоционального выгорания обязателен отпуск, рефлексия, консультация психолога, максимум двигательной нагрузки, возможно, витамины или легкая диета. Если к вам обратился близкий человек, который считает, что у него эмоциональное выгорание, не смейте ему говорить, что он мается дурью и с жиру бесится. Присмотритесь, вместе пройдите тест, поговорите и только тогда что-то советуйте.

Четвертая стадия — это уже когда вообще вставать не хочется. Когда мечты не радуют, а то, что раньше раздражало и бесило, становится фиолетово неинтересным. Тут на помощь должны прийти врачи: психологи, психиатры, эндокринологи, терапевты. И не обойтись без лекарств.

Пятая стадия. В этой ситуации люди увольняются в никуда, спускают сбережения на фигню, уходят из дома и разводятся. Важно не допустить, чтобы она наступила. Если упустили, помочь могут только врачи. 

Особенно сложно сейчас людям, которым нужно содержать семью, они не могут позволить себе отпуск прямо сейчас, потому что важно зарабатывать деньги. В этом есть жестокая и сермяжная правда жизни. Если ты глава семьи, у тебя нет подушки безопасности, зато есть дети и кредиты — тут не до слабостей. Нравится, не нравится — работай на износ за себя и того парня. Особенно если ты не редкий специалист и тебя не отрывают с руками и ногами в другие компании. Вот тут важно не дать себе скатиться до 3-4 стадии. 

Важно соблюдать режим сна, не смотреть телевизор и не зависать в сетях, а спать. Внести в жизнь регулярные физнагрузки. Скорректировать питание. Превентивно сходить к терапевту и начать принимать витамины. Не отказывать себе в удовольствиях и отдыхе. Вам должны помочь родные и близкие: снять максимум домашних обязанностей, общаться и помогать. Любая, самая напряженная работа будет по силам, если правильно отдыхать. Не много, а правильно. Это и есть самая нужная профилактика.

Я много раз проводила тренинг по эмоциональному выгоранию еще тогда, когда это не было модным, когда и термин этот не ушел в народ. Каждый раз удивлялась — как просто нам запустить себя и как просто выкарабкаться. Главное — вовремя поймать болячку.

Читайте также на DK.RU: «Мода на психическое здоровье не совсем здорова: о депрессии говорят, но проблемы не решают»