Концентрироваться по правилам. Как заставить мозг не скакать с задачи на задачу

Нас постоянно что-то отвлекает: телефон, соцсети, коллеги и близкие с новыми просьбами, реклама. Офисный работник в среднем отвлекается каждые три минуты, а чтобы снова сосредоточиться на работе, человеку требуется около 25 минут. Конечно, во многом это связано с новейшими технологиями, но и без них мы уже не можем представить современную жизнь. Что же делать?

Мозг, получая информацию, должен выбирать, чему уделять внимание, а что отложить. Нейроученые называют это «избирательным вниманием», и оно существует в двухформах:

1. Сверху вниз (осознанная концентрация)

Это священный Грааль концентрации. Этот вид концентрации ориентирован на цель. Он ответственен за более широкую картину и использует ваш предшествующий опыт, чтобы сделать некие выводы. Он появляется, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь решить сложную проблему.

2. Снизу вверх (стимулированная концентрация)

Когда мысль подкрадывается к вам или что-то рядом случается и привлекает внимание, вы находитесь во власти стимулированной концентрации. И вы просто автоматически уделяете внимание тому, что произошло. Так происходит, когда вы слышите громкий шум, кто-то выпрыгивает из кустов или ваш телефон гудит.

Мы не можем контролировать, какой тип концентрации использует наш мозг. Громкий шум и внезапные движения ассоциируются с опасностью, мозг считает, что опасность важнее книги, которую вы читаете, или письма, которое пишете.

Но вернуть концентрацию можно, вот несколько способов:

1. Работайте в естественном ритме  мозга

Способность сохранять сосредоточенность различается в разное время дня. Для большинства людей время наименьшей концентрации находится между 12 и 16 часами дня, а самый сильный «обвал» мы ощущаем примерно в 14.00 часов.

С тяжелыми когнитивными нагрузками мозг лучше всего справляется поздним утром (после 10.00). В это время мозг полностью проснулся (хорошо бы), накормлен и работает без сбоев. Сконцентрируйтесь на сложных задачах в это время, а в середине дня сделайте перерыв или сходите на прогулку.

2. Награждайте ум за сохранение концентрации

Мозг учится на собственном опыте. Чем больше деструктивных действий вы совершаете (например, проверяете электронную почту или соцсети сотню раз в день), тем легче будет заниматься этим. Вы приучили свой ум чувствовать себя вознагражденным за то, что он отвлекается, и это нужно остановить.

Тренируйте мозг оставаться сосредоточенным, не заводите дурные привычки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, сразу же остановитесь. Чем сложнее мозгу отвлекаться, тем больше он останется сосредоточенным.

3. Делайте перерывы (настоящие перерывы)

Попытки сделать все как можно быстрее не делают нас хорошими работниками. На самом деле все наоборот.

Сосредоточьтесь на одной задаче, закройте все вкладки или попробуйте поработать в другом месте. Вам важно получить шанс сосредоточиться..

4. Забудьте о многозадачности

Многозадачность часто трактуется неправльно, этот термин означает совсем не то, что мы думаем. Наш мозг не может одновременно концентрироваться более чем на одной вещи, и фактически многозадачность означает только переключение с одной задачи на другую очень, очень быстро.

Чем больше мы переключаемся, тем больше энергии тратим (а чем больше энергии тратим, тем меньше ее остается, чтобы сосредоточиться на важном).

5. Найдите работу, которая вас по-настоящему привлекает

Было ли такое, что, спустя 10 минут после начала работы над новой задачей, вы начинали ловить ворон?

Когда вы не верите, что текущая задача действительно стоит внимания, мозг начинает обрабатывать другие стимулы. Так что если вы теряете концентрацию, задумайтесь, дело в вас или в стоящей задаче.

6. Практикуйте осознанность

Стресс убивает концентрацию в эпических масштабах. Хуже всего то, что часто мы испытываем стресс тогда, когда нужно именно сосредоточиться.

Практика осознанности, например, медитация, учит нас не поддаваться стрессу или сильным эмоциям, повышает нашу осведомленность о том, что мы делаем и о чем мы думаем (напомним, медитация подходит  не всем).

7. Жуйте жвачку

Звучит странно, но исследование показывает, что жевание провоцирует прилив кислорода к частям мозга, ответственным за внимание. Также оно улучшает долгосрочную память и добавляет немного инсулина в кровь, что помогает мозгу получить дополнительный заряд энергии.

Жвачку можно заменить полезными снеками. Мозг получает энергию из глюкозы, и вам нужно около 420 ккал, чтобы поддерживать его нормальную функцию. Это примерно 4 банана.

Если чувствуете, что концентрация падает, съешьте что-нибудь, дайте своему мозгу немного топлива.