«Любой скажет: 2020 год не очень. Но давайте просто снизим уровень ожиданий»

Анастасия Рубцова, психотерапевт:

— Только не смейтесь, но я чувствую себя обязанной написать что-то о том, как пережить ноябрь. Потому что каждый человек, с которым я разговаривала за последнюю неделю, спрашивал, как бы его пережить, чтобы не сойти с ума и не опухнуть. И все с искренним удивлением спрашивают, почему же так плохо? И вот это удивление удивляет меня больше всего.

Товарищи, история с карантином длится уже полгода. Мы скитаемся по этой пустыне с апреля, наша одежда превратилась в лохмотья (помады и каблуки вообще перестали существовать в мире), мы утратили возможность что-то планировать и прогнозировать, мы узнали, что новая интимность — это когда видел человека без маски.

Мы видели дистанционное образование и выяснили, что это страшное жульничество, когда родителя впихивают на место учителя, но только без зарплаты и рабочих часов под это.

Мы праздновали, в конце концов, дни рождения и свадьбы в zoom. Если прикинуть тот объем перемен, к которому наша психика адаптировалась за полгода, то скорее удивительно, что мы до сих пор не пускаем слюни в компот.

А враг по-прежнему невидим. Меры, которые вводятся против него, непредсказуемы, как партизанская атака — и поскольку достоверно неизвестно, что вредит вирусу, а что помогает, то иногда закрадывается подозрение, что навредить пытаются нам.

И если весной официальные лица еще пытались что-то разъяснять, и даже Путин показывал из бункера свои крашеные яйца — то сейчас меры вводят как само собой разумеющиеся, не уточняя, надолго ли. 

А ведь человеческая психика такая вещь, что объяснения требуются каждый раз, как в первый. Нам очень важно знать, что это не навсегда и зачем-то, иначе пытка становится невыносимой. Вообще долгий стресс, пусть даже не смертельный, наихудшая разновидность пытки. Ходить по пустыне полгода гораздо труднее, чем один раз чуть не утонуть. Силы кончаются, новые брать неоткуда, передышки не наступает. Адаптационные возможности истощаются.

При этом взгляд уже привык к пустыне, и кажется — а что такого, с чего уж тут особенно уставать, разве когда-то было по-другому? Было, было. К тому же в нашей пустыне холод и снег, ранняя темнота и вмерзшие в лужи листья. Осенью все хотят жаться друг к дружке, и даже те, кто весной отдыхал от людей, начинают смутно сожалеть о временах, когда можно было кого-то живого потрогать или хотя бы издалека разглядеть. А кто лишался с самого начала, сейчас просто с воем карабкаются вверх по стенам. Итак, еще раз. 

Во многих смыслах сейчас нам труднее, чем в апреле. Мы уже истощены полугодом изоляции и тревоги, с нами перестали разговаривать, успокаивать и обещать скорый хэппи-энд. Разве что природа в ноябре недвусмысленно говорит с нами о тлене и умирании.

Рухнула медицинская система, скорая едет сутки, и хорошо, если доедет, и непонятно, куда она потом повезет, и в каком углу ты будешь задыхаться следующие несколько суток — так не только в России, хотя кого это уже сейчас утешит.

Еще в начале года была иллюзия, помните, в которой мы все, как человечество, пребывали. Что есть «технологии», «медицина» и какой-то общечеловеческий прогресс, в рамках которого жизнь меняется от хорошей к еще лучшей, и скоро мы победим болезни, старость, бедность, а потом и психологические травмы, а уж гражданские войны и общественные беспорядки — это ой, какое-то средневековье и учебник истории. Иллюзия была приятная, расставаться с ней больно, а жить в нынешней реальности страшновато.

И хотя любой скажет, что «год не очень», но связь между «год не очень» и «мне плохо» прослеживает не всегда. А она, поверьте, есть. И те, у кого еще остались силы на злость, могут испытывать бессильное раздражение, когда ты как будто без кожи, и раздражает уже вообще все, маска, новости, лампочка в подъезде, звук стиральной машины и голоса детей. Когда наползают кошмары, панические атаки и хочется убивать.

А у кого сил не осталось, тех просто накрывает тяжелая апатия и желание ничего не делать. Вплоть до полного отключения от реальности. Это когда к вам обращаются с целой тирадой, а вы в ужасе понимаете, что не запомнили из нее ни одного слова.

И сейчас абсолютно нормально балансировать между первым и вторым состоянием. И совершенно ненормально требовать от себя какой-то эффективности под предлогом «ну сколько можно, с апреля же плохо, пора привыкнуть». Нет, отвечает организм, нет, чтобы привыкнуть — то есть запустить процесс адаптации — мне нужна передышка, и я сейчас лягу и буду лежать. Как мертвый. Пока зубы не разожмутся. А вот потом, может, привыкну. Да обязательно привыкну, чего уж. Все равно после ноября декабрь.

Теперь, как и обещала, даю ноябрьскую шпаргалку. Ей можно пользоваться также в декабре и далее до марта. Ее можно дописывать. Из нее можно выдергивать то, что подходит, а неподходящее выбрасывать.

Очень условно разделим себя на три кубика — кубик тела, кубик психики (весь этот клубок трудноразличимых чувств) и кубик мыслей. На самом деле все сложнее, каждый кубик неразрывно переплетен с остальными двумя, но — условно. Чтобы выжить в ноябре и декабре, нам нужно чем-то наполнить каждый кубик. Потому что, если мы пустим все на самотек, они заполнятся мрачной и неподвижной тоской. Усталостью и тревогой.

Что нужно телу?

Двигаться. Гулять. Неподвижность в замкнутом пространстве для тела разрушительна, а значит, и для нервной системы в целом.

Так что выходим на улицу, ищем лазейки в рамках существующих ограничений, если можно в парк, то в парк, если в парк нельзя, то хотя бы вокруг дома, по-старушечьи постоять у подъезда, выбраться ночью, когда никто не видит.

В Чехии, например, по вечерам можно удаляться от дома, только если гуляешь с собакой — и некоторые бессобачники носят в кармане поводок с ошейником. Собачка? Ой, вот убежала, ищу. Нарушают, да, мы их осуждаем. Но, с другой стороны, одна девочка даже спала в маске и мыла продукты из магазина хлоркой, и все равно заболела (хотя сейчас уже выздоровела).

Утренние получасовые прогулки вокруг дома. Прогулки перед сном. Любые домашние тренировки — через силу, через zoom. Без интереса. Без веры в успех. Легкая зарядка. Пятнадцатиминутная растяжка. Телу нужно 4-5 часов активного движения в день, иначе дефицит движения накапливается, вызывая апатию и физическую боль.

Давайте посчитаем, сколько мы ему недодаем в условиях зимы и квартиры. Ужаснемся и отдадим ему хотя бы эти 15-20 минут, пусть выдаст нам эндорфинов.

Новые картинки. Мозгу нужна новизна — видеть что-нибудь новенькое, слышать, нюхать и трогать. Когда мы все время скользим взглядом по привычным углам и стенам комнаты, психика погружается в апатию. Смену картинок на экране ноутбука — нет, не то.

Поэтому добавляем ярких пятен, любых визуальных стимулов, самых абсурдных. Оранжевые тыквы, осенние букеты, глянцевые картинки. Полотенце душераздирающего салатового цвета — пусть выходит на сцену, настал его звездный час. Постельное белье в алых розах. В конце концов, можно каждую неделю понемногу переставлять мебель.

Вся новогодняя мишура, какая есть в доме, елочные шарики и гирлянды — в этом году я бы вытащила их уже в середине ноября. И каждые пару недель перевешивала с места на место.

Готовить новое. Нюхаем, как пахнет лимон в сочетании с тмином, черный перец с жареным чесноком, корица с имбирем и так далее.

Можно поставить кастрюльку, налить в нее немного воды, бросить туда лимон, корицу, гвоздичные зернышки и поставить на мааааленький огонь — и вот уже на дом сошел дух Рождества. А можно в кастрюльку кофе и анис с кардамоном. В общем, направление понятно.

Слушать музыку. Переслушивать любимую, экспериментировать со странной. Классика, рэп, альтернативный рок, гавайское регги. Не надо выключать на первой же минуте со словами: «Фу, не мое!» — выключите на второй минуте, и вот уже ухо выиграло целую минуту новизны. 

Подолгу стоять под теплым душем. Чтобы все тело ощущало новизну и приятное покалывание от струек.

Не буду давать умильного совета «обниматься с детьми и партнерами, валяться и делать друг другу массаж». В идеальном мире, конечно, все с утра до ночи так и делают. Но мы не там. Хорошо, если мы просто будем вежливы и не переубиваем друг друга.

Мы помним, да, что у нас еще остаются два кубика?

Психика и мысли

Разговаривать голосом с людьми. Не с теми, кому «надо позвонить», а кого хочется услышать. Вот прямо взять и поговорить — не перепиской в вотсапе, не в zoom, а как разговаривали наши деды.

Поскольку техника с тех времен подросла, можно включить их на громкую связь — оказывается, голоса близких, заполняющие комнату, имеют совершенно магическую силу. Замена груминга в наши нелегкие времена. А особенно, если в комнате уже пахнет лимоном и гвоздичными зернышками.

Ныть. Нытье — это не «гадость» и не «отвратительно», а прекрасный способ сбросить напряжение, когда все вокруг непонятно и сделать все равно ничего нельзя. Превратить внутреннее страдание в слова, перерассказать его десять раз, адаптироваться и в конце концов от него освободиться.

О пользе нытья я собираюсь написать уже полгода, и я напишу — потому что это красивый и творческий акт. Пока же запомним, что наихудшее — это пытаться молча, стоически стиснув зубы, переживать усталость, боль и страх.

Утешать других. Это процесс, зеркальный нытью, и они прекрасно идут рука об руку. Как всем нам известно, хочешь успокоиться сам — успокой другого, расскажи ему умиротворяющую историю и сам в нее поверь.

Успокаивая других, мы включаемся в «родительский режим», и тут уж мозг старается, он знает, что мы, как родители, должны оказаться на высоте — даже память начинает работает лучше.

Наблюдать за собой. Даже самые беспросветные дни делятся на часы или минуты, когда вообще невыносимо, и на те, когда еще терпимо. Например, утром после кофе и завтрака. Или вечером, когда все уже спят, кроме нас. Так вот — не будем загружать эти драгоценные минуты работой, дистанционной учебой детей и домашними делами. Оставим их себе. Это единственные глотки сил, которые у нас есть, и никому они не нужны так, как нам самим.

И давайте еще раз перепроверим, что дома у нас есть место, где спрятаться, поставить ноутбук и свою чашку чая и положить блокнот. Хотя бы на полчаса. И это не кухня и не туалет. Ладно, пусть туалет. Такие времена.

Ну и последнее — и самое важное, как водится. 

Давайте снизим уровень ожиданий. От себя, а потом от других. Радикально. Чего можно всерьез требовать от людей, которые давно от перегрузок забывают о назначенных встречах, невнимательно читают сообщения, путают даты и окна чатов. А расписание детских занятий вообще слиплось в какой-то невообразимый клубок. Пощадите.

Жизнь я бы тоже пощадила и не стала ждать от нее многого этой зимой. Будет как-то. Средне. Хорошо, если горячая вода, электричество и интернет. Рано или поздно мы вернемся  — не в прежнюю, но в какую-то другую жизнь. Она уже кое-где прорастает под мокрым ноябрьским снегом. Вот перезимуем и подберемся к ней.

>>> Читайте также на DK.RU: «Самоизоляция и ограничения никому не помогут. Наоборот, нужно быть активным и бодрым»