Это не лень и не прокрастинация. Как понять, что вы выгорели до дна

Выгорание легко маскируется под другие состояния. Нам может казаться, что мы просто устали или ленимся, а в итоге все заканчивается заявлением на увольнение и отсутствием сил. Олеся Ахмеджанова в своей колонке на сайте «Манн, Иванов и Фербер» перечисляет подсказки, которые помогут вам узнать выгорание в самых разных ситуациях. Главное — в материале DK.RU.

1. Что такое выгорание?

Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем. Эта штука накопительная.

2. Есть три критерия, по которым можно определить выгорание:

• Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал.

• Эмоциональное отстранение. Человек не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей.

• Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать.

3. Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Нельзя говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Тут скорее другие критерии.

В зоне риска люди, которые:

• совмещают разные роли (сотрудник-семьянин-родитель);
• сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи);
• не могут контролировать свою жизнь (например, родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
• вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
• не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения);
• пытаются соответствовать высоким требованиям.

4. Спокойно: это не лень

В психологии нет такого понятия. Лень — то, чем мы прикрываем много разных проблем, из-за которых мы что-то не делаем.

На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.

5. Профилактика — всему голова

Мы живем в капиталистическом обществе, в котором высока ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.

6. Остановиться и разобраться

Не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Важно провести ревизию:

• своей среды;
• своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
• своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
• неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту.

7. Может просто посидеть и отдохнуть?

С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, типа посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают. Как это делать?

— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе.

— Научиться принимать то, что не можете контролировать. Мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию.

— Знать свои ценности. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания.

— Не избегать проблемы. Часто люди, попадая в какие-то ситуации, стараются их не замечать. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей жизнью.

— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания.

8. Так может, в отпуск?

Отдыхать надо. Но отпуск может дать человеку только временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. А затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

9. Как улучшить ситуацию прямо сейчас?

Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.

Учимся отключаться:

— по 15 минут 4 раза в день;

— наедине с собой;

— в полном ощущении присутствия в моменте;

— в контакте со своим телом и эмоциями.

Например, проводите каждый день 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. С любопытством наблюдайте за внешним миром. Смотрите вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.

10. Главный риск — мы сами

Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры — неопределенность окружающего мира. Но самый главный риск — мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.

Главное, что нужно запомнить: нужно прийти к эффективному режиму восстановления до того, как вы достигнете предела собственной прочности.