Уверенность на сцене и в жизни. Как выбросить из головы мысль «Да кто будет меня слушать»?

Врач-психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter Кирилл Складанов рассказал Reminder о том, как стать увереннее в себе. Главное из колонки — в материале DK.RU.

— Уверенность в себе — фраза, которую можно услышать очень часто, но понимаются под ней разные вещи. Можно сказать, что уверенность в себе — это когда мы удовлетворяем свои потребности без внутренних помех. Соответственно, две главные вещи, о которых пойдет разговор, — это наше поведение и те самые внутренние помехи. 

Попадая в различные ситуации, мы вынуждены на них реагировать. Реакции — процесс сложный, но можно разделить его на мысли, эмоции и поведение. Например, перед выступлением на большую аудиторию у нас может возникнуть мысль: «У меня ничего не получится, и это будет кошмар», мы будем испытывать сильную тревогу и, как следствие, можем отказаться от выступления. С другой стороны, если бы мы думали: «Все будут восхищены», «У меня все получится» или даже «Если я забуду слова, я смогу это пережить, и никто не закидает меня помидорами» — тревоги будет намного меньше, и мы выйдем на сцену покорять толпу. 

От чего же будут зависеть наши мысли? 

Во-первых, от наших глубинных установок, которые, как правило, были заложены еще в детстве, — например, «я неудачник». 

Во-вторых, от привычных нам когнитивных ошибок. Например, катастрофизация — когда мы придаем слишком большое значение последствиям тех или иных событий.

В-третьих, от нашего опыта («Я никогда нормально не выступал»). 

И все эти вещи неразрывно связаны между собой. 

Убеждение «Я неудачник» вкупе с катастрофизацией и отсутствием опыта хороших выступлений приводит к мыслям «У меня ничего не получится, и это будет кошмар», тревоге и избеганию выступления. А избегание выступления — к усилению негативного убеждения о себе и отсутствию разубеждающего опыта. 

Что же делать? Можно попробовать разорвать этот порочный круг. Мы имеем определенный контроль над нашими мыслями, эмоциями и поведением. В дискомфортной ситуации мы можем постараться выявить свои мысли: «Если начну выступать, обязательно забуду текст», «Если со мной не согласны, значит, я не прав», «Если буду спорить, со мной перестанут дружить», «Люди думают, что я дурак» и так далее. Попробуйте выявить свои когнитивные ошибки — катастрофизацию, сверхобобщение и другие — и подобрать более рациональные «ответы» на ситуацию.

Подобрав альтернативные мысли, мы уменьшим ощущение дискомфорта. Вот мы уже идем знакомиться с понравившимся нам человеком и чувствуем себя абсолютно уверенно. Но это не точно. Возможно, вам все еще будет как-то не очень. В таком случае потребуется упражнение «Экспозиция» из арсенала когнитивно-поведенческой терапии. 

Составляем список ситуаций, в которых вы испытываете дискомфорт, от самой простой до самой тревожной, и отправляем себя в эти ситуации, начиная с той, с которой вы можете справиться. Повторяем эту ситуацию какое-то количество раз… и вжжух! Вдруг вы замечаете, что это стало не так уж страшно и трудно. Так работает наш мозг — он постепенно гасит реакцию на повторяющийся раздражитель. Переходим к следующей ситуации, которая была «пострашнее» первой. И так далее. Таким образом вы постепенно снизите тревогу в сложных ситуациях и получите позитивный опыт, который не только будет помогать вам в будущих ситуациях, но и ослабит негативные глубинные убеждения. 

Ну и третий этап — активно ищите как можно больше доказательств своей «успешности». Подмечайте вещи, в которых вы оказались правы, получали комплименты, делали что-то лучше других. Создайте новое позитивное глубинное убеждение и постепенно подкрепляйте его опытом.

Важные условия — сочувствие и принятие по отношению к себе. То, что иногда вам бывает тревожно, страшно, стыдно, дискомфортно, – это нормально.

Читайте также: Вы точно не в депрессии? А у коллеги нет шизофрении? Проверяем: простейшие признаки