Уверены, что весной нас не ждет новый карантин? Начинаем эмоциональную подготовку: 5 шагов

В большинстве стран мира приход 2021 года практически не изменил условий жизни: карантинные запреты, ношение масок, комендантские часы  по-прежнему в силе. Не исключено, что весной многих ждет очередной карантин, как же подготовиться ко дню сурка заранее? О том, как пережить все с позитивом, пишет The New York Times. Вот основные уроки:

Планируйте маленькие удовольствия

Если вы относитесь к типу людей, которые привыкли в январе составлять масштабный план на предстоящий год, притормозите.

«Сейчас вы можете планировать лишь мелочи, которых ждете с нетерпением», — говорит профессор психологии Университета Вирджинии Бетани Тичман. Он советует «планировать все, что принесет хоть каплю радости», будь то выпечка печенья или прогулка по вечернему парку.

Определите, что важно

Пандемия может казаться бесконечным наказанием. Конечно, сидение дома нельзя сравнивать с тюремным заключением, но все же есть одна вещь, которой стоит поучиться у тех, кого отправили в места лишения свободы.

Люди, которых приговорили к долгим срокам, определяют (или переопределяют) то, что имеет значение, говорит Митч Абрамс, психолог сервиса психологического здоровья в тюрьмах штата Нью-Джерси. Он часто задает своим пациентам ряд вопросов, например, что и кто для вас важен, каким бы вы хотели видеть свое наследие.

Доктор Абрамс говорит, что 21-летний опыт работы в тюрьмах научил его двум вещам. Во-первых, люди невероятно устойчивы и способны к адаптации, во-вторых, счастье исходит изнутри.

«Чем больше вы цените то, что у вас есть, тем лучше вы себя чувствуете, — говорит он. — Я не имею в виду только материальные вещи. Это может быть ваше душевное равновесие, это может быть ваше здоровье».

Оставайтесь в моменте

Психология спорта на выносливость говорит нам, что тело способно на гораздо большее, чем думает мозг. Так что фокусируйтесь на текущем моменте, а не на общей картине.

Тревога возникает из-за того, что вы переноситесь в будущее, но «если сохранить энергию для текущего момента и не думать, сколько еще дней впереди, временами становится легче», говорит психолог из Университета Бата Джо Дэниелс, автор исследования о том, что вызывает тревогу и депрессию в условиях изоляции.

Как оставаться в моменте? Есть всевозможные упражнения на осознанность, одно из них — перечислить пять вещей, за которые вы благодарны, какими бы маленькими они ни были. Когда вы чувствуете себя подавленными, думайте только о том, чтобы пережить следующий час или следующий день, а не о следующей неделе или следующем месяце.

Найдите то, что можете контролировать

Если вы чувствуете себя заложником пандемии, это связано с тем, что у нее есть одна общая черта с реальным пленом — принципиальная неопределенность. В этом уверена бывший полицейский и военный психолог из Южного Уэльса Эмма Кавана, которая преподавала психологию ведения переговоров о заложниках. Люди, которые, будучи заложниками, психологически чувствуют себя лучше, часто стараются восстановить в какой-то мере контроль над окружающей средой. Они говорят: «Сегодня я сделаю 100 шагов по камере» или «Я сделаю 50 отжиманий».

«Какие-то собственные решения помогают восстановить чувство контроля», — отмечает Кавана.

Обретите гибкость и терпимость

В серии исследований, опубликованных в октябре в журнале Frontiers in Psychology, было рассмотрено, насколько неопределенность усложняет противостояние. В одном исследовании части участников сказали, что они будут выступать с речью (что само по себе должно вызывать тревогу), второй части — что они будут оценивать выступления, а третьей — что произошел сбой, и они узнают позже, что им предстоит делать. Затем все группы решали сложные анаграммы, и группа, которая не знала, какая задача им предстоит, сделала наименьшее количество попыток решить головоломки.

Одна из теорий объясняет это тем, что, когда существует неопределенность, «люди сохраняют всю свою энергию для появления того, чего они не знают», — отмечает профессор психологии Техасского технологического университета и ведущий автор исследования Джессика Алквист.

Терпимость к неопределенности можно развить даже в условиях изоляции. Попробуйте что-то новое, чего вы раньше не делали, желательно то, что вас немного пугает. Например, позвоните родственнику,с которым поругались пару лет назад, или напишите в сети незнакомцу, за жизнью которого давно следите. Суть в том, чтобы сделать что-то такое, где вы не совсем понимаете, чем все закончится, потому что это заставляет вас мириться с неопределенностью.

Читайте также: Хотят денег, оправдывая это угрозой. Почему пандемию сравнили с аварией в Чернобыле