От циркадного ритма не деться. Как свет управляет нами и как с этим жить в XXI веке

Писатель и блогер Эрик Баркер попытался понять, почему поздно ложиться спать и есть на ночь вредно.

ВОЗ еще в 2007 году заявила, что посменная работа может провоцировать рак. И это не единственная проблема, которую вызывает такой график. В чем дело?

Посменная работа нарушает циркадный ритм. Кому-то может показаться, что это лженаука, но все не так. Майкл Росбаш получил Нобелевскую премию по медицине в 2017 году за исследование циркадных ритмов.

Люди ведут дневной образ жизни. Мы созданы бодрствовать днем, когда светло, и спать ночью, когда темно. Конечно, по ночам можно не спать, но если жить так продолжительное время, начнутся сбои организма.

Проблема в том, и люди, которые работают по обычному графику, часто ложатся спать после полуночи, рано утром встают невыспавшимися, график сильно сбивается в выходные. Наши тела к этому просто не приспособлены.

Говорить, что современный образ жизни несет «небольшие проблемы», все равно, что утверждать, будто в Тихом океане «немного воды».

Распределение времени крайне важно, и речь не о секретах производительности, все куда серьезнее. Это определяет ваше здоровье. Что жеделать?

Я спустился в исследовательскую кроличью нору и собрал идеи из незаурядных источников: от Сатчина Панда из Института биологических исследований Солка, Дэниела Либермана из Гарварда и Эндрю Хубермана из Стэнфорда. Они расскажут, как вернуть циркадный ритм в нужное русло и улучшить здоровье, счастье и продуктивность.

От ритма никуда не деться

В каждой клетке и в каждом органе человеческого тела есть часы. И, если все идет хорошо, они синхронизируются с главными часами в мозге: «супрахиазматическим ядром» или СХЯ.

Важнейшую роль в этом играет свет. И мы, в отличие от наших предков, можем его контролировать. То, как много света мы получаем после захода солнца, очень вредно. Сегодняшний вечер определяет весь ваш завтрашний день.

Из книги «Циркадный код»:

Производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (во сколько поели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация внутренних часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга.

Что же делать?

Синий свет не проблема. Проблема — свет в принципе.

После наступления темноты нужно максимально уменьшить свет в принципе. С ним организм выработает минимум мелатонина, вы будете плохо спать и отвратительно себя чувствовать на следующий день.

В идеале после 20:00 нужно сократить свет до минимума. Выключить все, конечно, невозможно, поэтому стоит воспользоваться хитростями:

1. Наиболее важные для определения времени клетки глаз находятся в основном в нижней части сетчатки, поэтому нужно уменьшить верхнее освещение. Приглушенный свет в комнате — хорошая идея.

2. Используйте «Ночной режим» на смартфонах, чтобы уменьшить синий свет.

Фото pixabay.com

Желудок не ждет еды всю ночь напролет

Еда — еще один сигнал, который сообщает телу, что сейчас день. Сатчин Панда обнаружил, что люди, которые получали все калории в течение 8-11 часов и прекращали есть за 3 часа до сна, были заметно здоровее.

Из книги «Циркадный код»:

Исследования показывают, что умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга. И то, и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НТФМ) – химического вещества, которое укрепляет связи между клетками и улучшает функционирование мозга. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НТФМ повышает продуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, так что вы можете справиться с тем же самым объемом работы за меньшее время. Поздний прием пищи снижает способность сохранять внимание на следующий день.

Будьте последовательными

Человеку нужно около семи часов сна. Больше или меньше — крайне вредно для организма. Но при этом редко говорят о последовательности. А она имеет огромное значение. Исследования показывают, что дети, которые спят одно и то же время каждую ночь, получают более высокие оценки.

Постоянный график подъема, первого и последнего приема пищи, приглушения света и отхода ко сну — это мощная комбинация. Сатчин Панда говорит, что если какой-либо из этих факторов сдвигается на два часа в течение недели, это проблема. А если сдвигаются все, это большая проблема.

Главное событие дня

Утро, начало дня крайне важно для вашего организма. Ключевое в этот момент — как можно раньше увидеть яркий свет, чтобы настроить главные часы.

Из книги «Циркадный код»:

В наши дни большинство людей проводят более 87% времени в помещениях, на открытых пространствах мы бываем в среднем лишь 2,5 часа в сутки, и половина этого срока приходится на время после заката солнца. Условия освещенности помещений могут оказывать разрушительное воздействие на циркадный ритм и ухудшать настроение.

Так что сразу после пробуждения нужно выйти на улицу, чтобы солнечный свет попал в глаза. Вам нужно получить примерно 100 тысяч люксов до 9 утра. Это займет всего от 2 до 10 минут, в зависимости от того, насколько светло на улице. Но у цифровых экранов всего 500–1000 люксов яркости, и этого недостаточно.

Важно сделать это как можно раньше, чтобы правильно настроить часы. Смотреть прямо на солнце при этом совершенно не обязательно.

Физические упражнения сохраняют ритм

Физические нагрузки очень сильно влияют на то, насколько хорошо вы спите ночью и насколько энергичными чувствуете себя на следующий день.

Самое главное в упражнениях — просто их делать. Физкультура в начале дня улучшает уровень энергии и настроение, но оптимальное время — между 15:00 и ужином. Так что, если есть возможность, постарайтесь тренироваться между завершением работы и последним приемом пищи.

Ранее на DK.RU: Саморазвитие ради саморазвития. Почему расти и совершенствоваться нужно не всем/не всегда