Роберт Сапольски: «Мы биологические машины и творим зло прежде всего из-за стресса»

Знаменитый на весь мир нейробиолог, писатель, профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски принял участие в записи подкаста другого известного нейробиолога и стэнфордского профессора Эндрю Хубермана. Они обсудили скорый выход новой книги Сапольски о том, есть ли у нас свобода воли на самом деле, и поговорили о методах борьбы со стрессом, пишет Reminder. Главное из разговора двух ученых — в материале DK.RU.

Три главные стратегии управления стрессом

Есть одно исследование с двумя крысами: первая крутится в колесе сама, вторую заставляют. В итоге первая чувствует себя хорошо и, вероятно, получает массу пользы от регулярной физической активности. А вторая страдает от сильного стресса, хотя напрягается не больше первой. На этом примере хорошо видно, какие факторы помогают нам справляться со стрессом. 

Первый — это ощущение контроля. Если крыса чувствует, что контролирует ситуацию, то есть крутит колесо по своей воле, это ослабляет воздействие стрессора. У людей это работает точно так же. 

Второй фактор — это разрядка напряжения, возможность дать выход фрустрации. Первая крыса в эксперименте крутится в колесе добровольно и таким образом сбрасывает напряжение. В других исследованиях крыса после серии неприятных ударов током может погрызть деревянный брусок. Благодаря этому у нее гораздо ниже риск заработать язву на нервной почве. Мы тоже лучше справляемся со стрессом, когда у нас есть возможность дать выход фрустрации. 

Третий важный элемент — предсказуемость. Крыса, которой подают световой сигнал за 10 секунд до удара током, страдает меньше, чем ее собрат по несчастью, получающий такую же порцию стресса без предупреждения. Предсказуемость — очень сильный защитный фактор.

Казалось бы, вот простой рецепт преодоления стресса: возьмите немного контроля и предсказуемости, добавьте разрядку напряжения — и вы в порядке. Но парадокс в том, что в борьбе с типичным человеческим стрессом этот коктейль вам вряд ли поможет. 

Почему контроль не работает

Стрессовое воздействие можно изобразить в виде двух графиков. На первом по горизонтальной оси — продолжительность, а по вертикали — вред, на втором, соответственно — интенсивность и негативные эмоции. И в обоих случаях графики получатся почти одинаковые. Сначала кривая вреда будет на минимальном уровне, потому что кратковременный стресс полезен. Он помогает, например, спастись от хищника или сконцентрироваться перед важным выступлением. Но потом она начнет подниматься все выше. 

Гормоны стресса идеально адаптированы для решения краткосрочных задач. Они мобилизуют организм, повышают артериальное давление, тормозят для экономии сил второстепенные процессы и направляют всю энергию на решение вопроса выживания. Но если вы находитесь в состоянии мобилизации постоянно, рано или поздно это начнет подтачивать ваше здоровье. Чем дольше стресс, тем он вреднее. 

Предсказуемость как раз регулирует стресс во временном диапазоне, но только в очень узком. Световой сигнал за 10 секунд до удара током — отлично защищает от стресса. Но предупреждение за секунду до удара уже не имеет смысла. А что, если сигнал поступит за две минуты или за час? Тогда будет только хуже. Все это время вы будете напряженно ждать удара. Кратковременный стресс превратится в затяжной. Именно с таким стрессом большинство из нас сталкивается в последние 20 лет. 

Для 99% видов на нашей планете стресс — это три минуты вопиющего ужаса в саванне, после чего вы либо расстаетесь со стрессом, либо с жизнью. Это все, что вам нужно знать о стрессе, если вы зебра. Но если вы человек, то стресс у вас, скорее всего, хронический. А в этом временном диапазоне предсказуемость не работает как способ снятия напряжения. Она, наоборот, часто сама становится дополнительным стрессором. 

Контроль — это, по идее, способ регулировать интенсивность стресса, а значит, и эмоциональную реакцию. Кстати, она не обязательно негативная. Стресс может быть и приятным. Мы даже платим за то, чтобы пощекотать себе нервы, когда покупаем билет на фильм ужасов или на американские горки. Стресс в «правильной дозе» — это часто удовольствие. Поэтому стрессом в обыденной жизни мы обычно называем его передозировку. И в этой ситуации чувство контроля не поможет.

Когда благополучный человек решает, что он способен взять все в свои руки и сделать свою жизнь психологически более комфортной, это может сработать. Но когда так начинает воспринимать происходящее пациент на последней стадии рака или жертва психической травмы, ад становится еще темнее. 

Ранее на DK.RU: Повседневное окружение мешает мозгу работать в полную силу. Что не так с вашей жизнью?

Амигдала или префронтальная кора: что важнее

На «приятный» и «неприятный» стресс мозг реагирует почти одинаково. Когда у вас колотится сердце, сжимаются мышцы и перехватывает дыхание от ужаса, профиль активации мозга примерно такой же, как в напряженный момент захватывающего фильма. Есть лишь одно важное отличие — активность амигдалы (миндалевидного тела). Чем больше она задействована в стрессовой реакции, тем выше вероятность передозировки стресса. 

Амигдала — это что-то вроде регулятора, переключающего вас из режима возбуждения в режим ужаса. И чувствительность этого регулятора у каждого своя. У одного он выкручивается на максимум, когда надо просто встать пораньше в выходные. А у другого остается на оптимальном уровне даже перед боем. Почему порог восприятия стресса так сильно варьируется? Во-первых, это связано с генетикой. Во-вторых, с тем, как долго и часто человек подвергается стрессу. Хронический стресс питает амигдалу, увеличивает ее в размерах, превращая ее в сверхчувствительную сигнализацию, готовую поднять тревогу по любому поводу. Но есть еще один важный фактор. И это хорошо видно на примере разрядки напряжения. 

Обычно под словами «дать выход фрустрации» подразумевают что-то безобидное вроде хобби или занятий спортом. Но в эксперименте с крысами максимальный эффект по снижению стресса наблюдался в том случае, когда крыса после удара током могла напасть на соседку по камере. Сорвать злость на другом — отличный способ снизить воздействие стрессора. Много зла на земле совершается именно из-за этого. 

Что может защитить от стресса

Префронтальная кора (передняя часть лобных долей) занимается оценкой, анализом и интерпретацией наших мыслей, эмоций, желаний и реакций. А стрессовая реакция у нас, в отличие от животных, — это в значительной степени результат интерпретации внешних и внутренних стимулов. 

Нам для возникновения стресса хватит просто информации, которую мы истолкуем как неприятную. Например, новости о том, что Джефф Безос совершил полет в космос, который мы никогда не сможем себе позволить. Или видеозаписи с шикарной вечеринки, на которую нас никогда не позовут. Мы используем те же гормоны, нейромедиаторы и рецепторы, что и все другие виды на планете, но у нас они обслуживают не столько внешнюю, сколько внутреннюю реальность. 

Из-за одной мысли работа нашей симпатической нервной системы меняется так же, как у 99% млекопитающих — под воздействием экстремальных внешних факторов. Наша удивительная когнитивная гибкость делает нас такими уязвимыми перед стрессом. Но она же может нас от него защитить. 

Хороший пример — психологические игры с иерархиями. Человек может быть частью нескольких иерархических сообществ одновременно. Допустим, вас не устраивает профессиональная карьера, зато вы капитан команды, победившей в чемпионате по софтболу. Что ж, вы просто решаете, что работа нужна вам только для оплаты счетов, а настоящая жизнь — на футбольном поле. Достаточно того, что вы просто поверили, что все может быть немного лучше. Например, людям с хронической депрессией нередко становится легче от одного решения обратиться за помощью к специалисту. 

Да, мы — биологические машины, которыми управляет наша физиология и окружающая среда. Но это не значит, что мы не можем меняться. Как стресс меняет амигдалу, так и новая информация меняет префронтальную кору. Более того, сама мысль о том, что изменения возможны, способна переориентировать мозг со стрессоров на более жизнеутверждающие стимулы. 

Читайте также: Алмазы рождаются под давлением. Зачем нам придуманные дедлайны и насколько они ужасны