Беспокойство, которое не отступает даже в отпуске. Как взять жизнь под контроль

Избавиться от беспокойства крайне сложно, даже если вы понимаете, что оно имеет навязчивый характер и на самом деле причин для него нет.

Блогер Лореаль Томпсон Пэйтон овладела искусством «преднамеренного беспокойства, что сделало жизнь куда проще и спокойнее. Она пишет в своей колонке, что вполне может сравнить свой мозг с ноутбуком, в котором открыто несколько десятков вкладок: мысли постоянно крутятся вокруг списков дел, нерешенных вопросов и забытых задач. И отключиться от этого невозможно.

Чем сильнее пытаешься взять себя в руки, тем сложнее становится задача сохранения спокойствия. Вот почему, когда я наткнулась на статью терапевта и психолога Ника Уигналла об «искусстве преднамеренного беспокойства», она сразу же привлекла мое внимание.

Я вспомнила цитату Эрмы Бомбек: «Беспокойство похоже на кресло-качалку. Вы совершаете какие-то действия, но толку от этого нет». Казалось, что преднамеренное беспокойство прикует меня к креслу-качалке тревог, но, тем не менее, я была заинтригована пятиступенчатым подходом Уигналла и поэтому решила испытать его на себе.

Итак, по Уигналлу, «преднамеренное беспокойство — это привычка каждый день выделять время на осмысление своих тревог и, при необходимости, составление конкретных планов для решения настоящих проблем».

— Это, по сути, тренировка мозга постоянно перебирать заботы и тревоги в строго установленное время, устраивая что-то вроде свалки. Вот что я делаю на практике:

Шаг 1: Выделить время для беспокойства

Поскольку мои мысли перед сном заняты в основном работой, я выбрала временем «преднамеренного беспокойства» 16:50 — за десять минут до конца рабочего дня. Таким образом я избавляюсь от рабочих тревог и оставляю их в офисе, прежде чем отправиться домой.

Когда вы делаете это в одно и то же время, мозг получает сигнал, что беспокоиться нужно именно теперь, а не перед сном или посреди ночи.

Можно выбрать, по сути, любое время, но лучше, чтобы это был не глубокий вечер, иначе со сном вы точно распрощаетесь.

Шаг 2: Собрать «свалку»

Я всегда держу в сумочке блокнотик для мимолетных идей, списков и тому подобного. Так что я решила использовать его и для беспокойства. Конечно, можно использовать и специальные программы, но мне комфортнее со старыми добрыми бумагой и ручкой.

«Вам нужно перечислить как можно больше своих тревог и забот, чтобы мозг понял, что: а) существует время и место для беспокойства, и это не кровать; б) у вас есть надежная система записи проблем», — пишет Уигналл.

В течение 10 минут в 16:50 я сидела и записывала свои тревоги. Никаких запретов. Неудивительно, что в моем списке было около 20 пунктов, если я учитывала повседневную работу, сторонние проекты и просто общие дела.

Шаг 3: Выделить проблемы, требующие решения

Затем следует отделить практические действия от гипотетических забот. «Чтобы определить проблемы, требующие решения, выделите пункты: а) актуальные проблемы (а не гипотетические заботы), б) срочные (нужно выполнить в ближайшие день или два) и в) вещи, которые вы непосредственно контролируете», — пишет Уигналл.

Просмотрев свой список, я заметила, что многие вещи подпадают в категорию общих тревог. Хотя я знаю, что это непопулярно и неполезно, меня очень волнует, что думают обо мне и моей работе другие люди. Как будто моя самооценка зависит от продуктивности и способности нравиться людям.

Неудивительно, что мой мозг был перегружен — он пытался отслеживать, казалось бы, бесконечный список дел, а также чувства людей, которые я не могу контролировать.

Шаг 4: Записать следующие шаги по каждой проблеме, требующей решения

Теперь пора перейти к делу и записать следующее минимальное действие, которое вы можете предпринять для решения каждой проблемы. Мой список выглядел так:

Улучшить самоконтроль. Следующее минимальное действие: запланировать рабочий блок, чтобы утром первым делом проверить рубрикатор и компетенции.

Завершить проект, взятый на фриланс. Следующее минимальное действие: написать план в воскресенье, чтобы не откладывать все до последней минуты.

План практических действий уменьшил мое беспокойство. Я перестала чувствовать, будто все вышло из под контроля и меня придавило списком дел.

Шаг 5: Установить напоминания для каждого минимального действия

Раньше я гордилась своей прекрасной памятью, но похоже, как только мне исполнилось 30 лет, я стала немного забывчивой. По сути, если что-то не было записано в календарь, то этого и не происходило.

Я поклонник календаря Google и рабочих блоков. Сформулировав минимальные шаги, я добавляю их в свой календарь и беру тем самым на себя ответственность за их выполнение.

Найдите систему, которая вам подходит, и придерживайтесь ее.

Шаг 6: Расслабиться

По общему признанию, это самая сложная часть. Мое перфекционистское «я» отличницы постоянно воспроизводит в уме сценарии и задается вопросом, как можно сделать что-то «лучше». Но преднамеренное беспокойство — это «по сути практика установления эффективных границ для нашего разума, решающего проблемы».

Одна из причин повышенной активности мозга перед сном, которую назвал Уигналл, задела меня за живое: проблемы с доверием. Проще говоря, «наш разум переживает в постели, потому что не верит, что мы способны помнить и заботиться о важных вещах». Виновны.

После овладения «преднамеренным беспокойством», мне стало легче засыпать, зная, что я уже обдумала все тревоги, заслуживающие моего внимания, и отбросила те, что его не заслуживают.

Ранее на DK.RU: «Правило №1: все успеть нельзя». Почему справляться с делами не помогает ничего