Семь советов для самопомощи при стрессе

О том, как бороться со стрессом, который так или иначе присутствует в нашей жизни постоянно, о важности занятий спортом и творческих передышек рассказала Татьяна Бажова, психолог, основательница психологического центра «Дом на холме».

Стресс — неотъемлемая часть жизни каждого из нас. Он мотивирует к реализации проектов, которые мы бы не начали в более благоприятном случае. Здоровое реагирование на стрессовую ситуацию дает толчок, необходимый для соблюдения сроков, выполнения повседневных или рабочих заданий и поиска наиболее эффективных решений наших задач.

Однако для многих людей постоянное беспокойство — серьезная проблема, приводящая к психическим и физическим проблемам. Причины стресса включают высокие требования на работе, семейные неурядицы, финансовые трудности, травмирующие события или болезнь. Часто люди справляются с проблемами не лучшим образом: переедают, курят, злоупотребляют алкоголем и кофеином, становятся трудоголиками, развивают хроническую тревогу или депрессию. 

Стресс — ощущение слишком большого психического и эмоционального давления. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормоны — адреналин и кортизол. Это естественная реакция организма, которая помогает справляться с давлением или угрозой, на стресс есть две реакции: «бей» или «беги». Уровень гормона стресса обычно возвращается в нормальное состояние после того, как источник давления пропадает.

Как определить, что в данный момент вы находитесь в состоянии стресса? 

Люди справляются со стрессом по-разному, поэтому симптомы стресса видоизменяются и расплываются, как симптомы любого заболевания.

Эмоциональные симптомы стресса:

• легкая взволнованность и тревожность;
• чувство потери контроля и потребность взять себя в руки;
• невозможность расслабиться и успокоить свой разум;
• падение самооценки, беспомощность и подавленность;
• избегание других людей на фоне чувства одиночества.

Физические симптомы стресса:

• низкая энергия;
• головная боль;
• расстройство желудка;
• зажимы в теле и напряженные мышцы;
• боль в груди и быстрое сердцебиение;
• бессоница;
• частая простуда;
• потеря либидо.

Когнитивные симптомы стресса:

• постоянное беспокойство;
• бесконечный круговорот мыслей;
• забывчивость и дезорганизация;
• неспособность сконцентрироваться;
• пессимистическое мышление.

Поведенческие симптомы стресса:

• изменение аппетита — его потеря или переедание;
• откладывание дел и избегание обязанностей;
• усугубление вредных привычек;
• нервное поведение, например, обкусывание ногтей и излишняя суетливость.

Как помочь себе в урегулировании стресса?

1. Определите источник стресса

Управление стрессом начинается с выявления его источников. Это не так просто, как кажется. Легко определить основные стрессовые факторы — такие как смену работы, переезд или развод. Выявление источников хронического стресса — задача со звездочкой. Мы упускаем из виду то, как наши собственные мысли, чувства и поведение влияют на повседневный уровень стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношение и оправдания:

• Вы объясняете стресс как временный («У меня сейчас миллион дел»), хотя вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку.
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть своей личности («Я нервный сам по себе, вот и все»).
• Вы обвиняете в стрессе других людей и внешние события или считаете его полностью нормальной частью вашей жизни.

До тех пор, пока вы не возьмете на себя ответственность за роль, которую играете в его создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

2. Занимайтесь физической активностью 2-3 раза в неделю

Несмотря на то, что рекомендация добавить физическую нагрузку в повседневную жизнь уже набила оскомину, лишь небольшой процент людей следует этому совету. А зря, потому что спорт действительно эффективно справляется со снижением гормонов стресса. Прогулка, пробежка или тренировки — отличный способ избавиться от чрезмерного стресса. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, прогуляйтесь по кварталу в обеденное время. Любая физическая активность помогает чувствовать себя лучше.

3. Создайте здоровый баланс между работой и личной жизнью

Если вы трудоголик, постоянно пытающийся завершить кучу проектов одновременно, научитесь устанавливать границы для себя. Технологии часто позволяют нам продолжать работать даже после того, как мы ушли домой. Определите время работы, чтобы вы могли отдохнуть в конце дня и насладиться необходимым отдыхом.

4. Развивайте здоровые привычки

Вместо того, чтобы пытаться бороться со стрессом с помощью фаст-фуда или алкоголя, сделайте все возможное, чтобы сделать более здоровый выбор, когда вы чувствуете нарастающее напряжение. Упражнения, чтение романа, поход на концерты или игры с семьей. Обязательно выделите время для вещей, которые приносят вам удовольствие. Достаточное количество качественного сна важно для эффективного управления стрессом.

5. Используйте техники расслабления                                                                       

Такие методы, как медитация, глубокие дыхательные упражнения и внимательность (состояние, в котором вы активно наблюдаете за настоящими переживаниями и мыслями, не осуждая их), помогут избавиться от стресса. Каждый день уделяйте несколько минут, чтобы сосредоточиться на простом занятии, таком как дыхание, ходьба или наслаждение едой. Умение целенаправленно сосредоточиться на одном занятии без отвлекающих факторов станет сильнее с практикой, и вы обнаружите, что можете применить его ко многим различным аспектам своей жизни.

6. Определите свои приоритеты

Если у вас слишком много обязательств и недостаточно времени, чтобы выполнить их все, найдите время, чтобы подумать о том, какие из них могут быть делегированы или устранены, и сохраните только те, которые наиболее важны для вас.

7. Будьте креативны

Раз в неделю старайтесь выделить время для хобби или другого занятия, которое вам нравится. Тренировать творческие мышцы приятно, кроме того, это помогает генерировать новые идеи и решения проблем, с которыми вы можете столкнуться.

В конечном итоге стресс — постоянный вопрос, с которым нам всем приходится иметь дело. Если мы не найдем здоровые способы справиться с нашим ежедневным давлением, они нанесут ущерб нашему физическому и психическому здоровью. Если вы попробовали некоторые или все советы, перечисленные выше, и все еще испытываете трудности со стрессом, подумайте о том, чтобы поговорить с тем, кому вы доверяете: будь то друг, член семьи или терапевт. Получите помощь, необходимую для того, чтобы начать чувствовать себя лучше. 

Задать вопрос Татьяне Бажовой можно по тел.: +7 (932) 123-33-80