«Не занимайтесь самобичеванием. Порция оливье или кусок торта еще никому не навредили»

В 2022 г. многие столкнулись с серьезным стрессом на фоне тревожных новостей и перемен, которые происходят в жизни. Кто-то справлялся с эмоциями с помощью психолога, кто-то активнее, чем обычно, занимался спортом, а кто-то в стрессовых ситуациях… тянулся к еде. Как рассказала нутрициолог, специалист по психосоматике Анастасия Гюбнер, за последний год число тех, кто заедает стресс, существенно выросло. И люди стали чаще сталкиваться с расстройствами пищевого поведения.

В интервью DK.RU эксперт рассказала, почему в разных жизненных ситуациях нас тянет на сладкое, жареное и хрустящее, как с этим бороться и почему не стоит убирать с новогоднего стола лакомства, любимые с детства.

Анастасия, расскажите, почему люди пытаются успокоить эмоции с помощью еды?

— Это компенсаторная реакция нашей психики, которая стремится себя спасти в моменты сильного стресса. Она физиологически обусловлена: стресс запускает определенный каскад гормональных изменений в нашем организме.

Как это происходит? Когда нам действительно что-то угрожает, или мы думаем, что столкнемся с опасностью в будущем, у нас начинают вырабатываться три гормона: кортизол, адреналин и норадреналин. Как следствие, повышаются давление, уровень глюкозы и жиров (триглицеридов). Таким образом, наше тело максимально мобилизует все ресурсы.

Согласно исследованиям, после стрессовой ситуации уровень кортизола может оставаться повышенным в течение шести часов. Поэтому если вы понервничали в полдень, желание перекусить может остаться с вами до вечера. Так организм, сохраняя высокий уровень глюкозы и жиров в крови, пытается аккумулировать энергию на случай борьбы или бегства. Это две самых распространенных стресс-реакции.

Во время стрессовых ситуаций угнетается работа пищеварительной системы. Именно поэтому многие в стрессовых ситуациях сталкиваются с «медвежьей болезнью» или другими проблемами с пищеварением.

Кроме этого, когда мы переживаем такие негативные эмоции, как страх, ужас или гнев, наша психика требует антидот, который вернет организм обратно в гармоничное состояние. А еда — это самое доступное нам удовольствие. И когда мы пробуем что-то вкусное, наши рецепторы передают в мозг сумасшедшие композиции, вырабатываются дофамин и серотонин. Поэтому наше пищевое поведение действительно зависит от нашей физиологии и реакциям на те или иные события.

Насколько распространена такая реакция на стресс? Складывается ощущение, что о заедании эмоций стали активно говорить только в последние годы.

— Я думаю, что с таким поведением сталкивались многие. Наши пищевые привычки формируются с детства. Помните, как ведет себя большинство родителей, бабушек и дедушек с маленькими детьми? Например, ребенок упал, а ему говорят: «Не плачь, возьми конфетку». Или пошли в поликлинику кровь сдавать, пальчик укололи — вот тебе вкусняшка. Вот эти паттерны на подсознательном уровне серьезно влияют на нас, когда мы становимся взрослыми.

Поэтому не думаю, что эта тенденция актуальна только в последние годы. Но она постепенно нарастает, поскольку нам становится доступно больше продуктов, которые могут принести нам удовольствие. Проводились исследования, которые доказали, что во время стресса мы потребляем продукты, которые считаем наиболее вкусными. Как правило, это что-то сладкое, жареное, хрустящее или жирное.

Некоторые компании, которые производят шоколадные батончики или другую подобную продукцию, вкладывают безумные деньги в разработку формулы вкуса: в правильное соотношение сладкого, соленого, жирного и хрустящего, которое будет стимулировать максимальную выработку дофамина в мозге и серотонина в организме.

Производителям важно, чтобы человек, лакомясь их продуктом, получал максимальное удовольствие и возвращался за ним снова.

В какой момент вредные пищевые привычки становятся опасными для здоровья и требуют обращения к специалисту?

— Выделяют два наиболее опасных состояния — анорексию и булимию. Тем, кто столкнулся с одним из этих состояний, необходимо обратиться к врачу-психотерапевту. Зачастую такие люди нуждаются в медикаментозной помощи, потому что у них нарушается работа желудочно-кишечного тракта, могут появиться проблемы с сосудами, сердцем, памятью.

Есть другая крайность — компульсивное переедание. Когда человек не отказывается от еды, а постоянно кусочничает и не осознает, как часто и в каких объемах он это делает. Это история, когда хотел угоститься конфеткой, а съел всю коробку. Здесь мы имеем дело с классическим заеданием эмоций — грусти, злости, обиды. Другие причины — усталость, тревожность или тревога за что-то конкретное. Причем, чаще речь идет не про реальность, а про гипотетически возможные ситуации.

Выход здесь один — работа с различными техниками и методами усмирения своей тревоги. Когда нам грустно, мы тянемся к кусочку торта не потому, что нуждаемся в торте, а потому что нам необходима забота и поддержка. Так же и с другими эмоциями.

Может ли человек справиться с этим самостоятельно? Однозначно ответить на этот вопрос сложно. С одной стороны, сейчас доступно огромное количество информации, книг, тренингов и вебинаров. И если человек задался целью изменить свои привычки и разобраться, почему он заказывает пиццу, когда ему грустно или тревожно, он с этим разберется. С другой стороны, 95% процессов в нашей психике происходят на подсознательном уровне и мы не способны их увидеть самостоятельно. Здесь не будет лишней помощь специалиста.

Часто люди переедают не только когда испытывают тревожные эмоции, но и когда к этому располагает ситуация. Например, в Новый год многие сталкиваются с тем, что съели больше, чем планировали, и совсем не то, что будет полезно для организма. Как вы считаете, почему многие предпочитают проводить новогоднюю ночь за большим столом?

— Я думаю, здесь стоит вспомнить о традициях, которые есть у нас в стране. Во-первых, долгое время еда считалась признаком социального благополучия и успешности. Например, если ты можешь предложить гостям какое-то изысканное блюдо, а лучше несколько — это значит, что твои дела идут хорошо.

Кроме этого, многие семьи, следуя традициям, готовят к Новому году оливье, мимозу, сельдь под шубой, мясо по-французски. Мы с детства привыкаем к тому, что праздничный ужин не может обойтись без этих блюд. И это нормально — возвращаться к традициям, когда у тебя есть потребность в этом.

Даже самый идеальный фитнес-тренер и лучший диетолог-нутрициолог далеко не всегда на 100% придерживается правил здорового питания. Это нормально, когда в рационе 80% здоровой еды, а 20% — исключения, которые мы можем себе позволить.

Новогодняя ночь может стать тем самым исключением, когда мы можем съесть порцию любимой селедки под шубой, не ругая себя за то, что отошли от каких-то принципов. Уверяю вас, еще никто не потерял форму от одной порции оливье.

Каким должен быть новогодний стол, чтобы провести праздник без вреда для здоровья?

— Здесь все просто. Во-первых, на столе должно быть много зелени, овощей. Они прекрасно дополняют белковые продукты — мясные и рыбные блюда. По возможности должно быть меньше жареных и копченых продуктов.

Во-вторых, традиционные салаты можно сделать более полезными и сбалансированными. Существует большое количество рецептов соусов, которые заменят жирный майонез.

Что касается десертов, здесь тоже можно подобрать здоровую альтернативу. Есть множество кофеен, магазинов здорового питания и частных кондитеров, которые делают вкуснейшие десерты без сахара. Если вы любите кулинарные эксперименты, можно приготовить что-то необычное самостоятельно. Но даже если на новогоднем столе будет ваш любимый торт, условный Эстерхази, — можно расслабиться и не заниматься самобичеванием. Главное, чтобы кусочек торта в новогоднюю ночь не стал доброй традицией на ежедневной основе в 2023 г.

Читайте также на DK.RU: Бессонница: как легче засыпать и высыпаться, и почему нельзя злоупотреблять снотворным