«От неопределенности нам не скрыться. Так учитесь извлекать из нее пользу»

Неопределенность — всегда повод для волнений, так устроен мозг человека. Кажется, что за последние три-четыре года многие научились жить в состоянии «не знаем, что будет через месяц и тем более через год», но стресса такая жизнь все равно доставляет немало.

Если вас накрывает волной страха и беспомощности из-за того, что вы не знаете, что будет с размеренной привычной жизнью (через день или через год — неважно) профессор психологии Ари Круглански советует следовать ряду практических советов, которые помогут двигаться вперед и достигать целей даже в условиях совершенного тумана.

Неопределенность — это не страшно

Некоторые ситуации неопределенности, как, например, недавняя пандемия, действительно страшны и сопряжены с опасностями. Но есть и не столь опасные ситуации, неопределенность в которых может дать много хорошего (например, поездка в новое место или встреча с новым человеком, хотя и тут есть потенциально неблагоприятные факторы — вы можете заблудиться, стать жертвой мошенников или просто не понравиться новому знакомому).

Не все думают о позитивных и негативных возможностях одинаково. Есть те, кто, осмысливая неопределенную ситуацию, выводит на первый план худшие страхи, что приводит к сильному беспокойству или избеганию любых таких моментов в жизни. Те же, кто в условиях неопределенности старается сосредоточиться на надеждах и стремлениях, принимают подобные ситуации более уверенно.

Почему люди реагируют так по-разному? Согласно исследованиям, одним из факторов является «долгосрочная история результатов». Люди, у которых в прошлом был плохой опыт, например, с ними были жестоки в детстве, более негативно и пессимистично реагируют на любую ситуацию неопределенности. Те же, кто помнит детство как счастливое время, более оптимистичны и принимают неизвестность легче. Исследование предполагает, что долгосрочная история человека может быть временно нивелирована недавними событиями (например, позитивные события могут привести к росту оптимизма), но обычно человек возвращается к исходному уровню оптимизма или пессимизма.

Этот базовый уровень, однако, можно изменить. Исследования в области позитивной психологии демонстрируют: то, как человек думает о неудачах и успехах, может способствовать развитию оптимизма и уменьшению страха перед негативными результатами.

Позиция осознанного принятия неопределенных ситуаций также может быть полезной, поскольку помогает отвлечься от возможных результатов, хороших или плохих. Есть несколько упражнений, которые прекрасно помогают тренировать более спокойный и оптимистичный взгляд на мир.

Будьте на своей стороне

Нужно вспомнить три случая из прошлого, которые причинили вам страдания. Это могут быть неудачи в личной жизни или на работе, отказы и так далее. В момент воспоминания может возникнуть искушение рассматривать эти события как признаки того, что в будущем вновь ждет неудача или разочарование, когда вы столкнетесь с новой ситуацией, связанной с неопределенным исходом. Но можно посмотреть на все с другой стороны.

Для каждого из случаев напишите несколько причин, которые вы бы использовали, чтобы убедить других людей («суд присяжных») в том, что нежелательный исход был обусловлен только конкретными обстоятельствами и вряд ли повторится в будущем. Причины, которые вы придумаете, должны быть правдоподобными и реалистичными.

Например, вы недавно прошли собеседование, но на работу вас не взяли. Причина, характерная только для этой ситуации, может заключаться в том, что вы устали во время собеседования из-за недосыпа накануне. Или же опыт работы не полностью соответствует требованиям вакансии.

Другой пример: вы проиграли спортивный матч, который надеялись выиграть. Одна из причин поражения может заключаться в том, что вы недостаточно тренировались в течение нескольких предыдущих недель, или недостаточно развили навыки, необходимые для того, чтобы справиться со стилем соперника, или отвлекались во время игры, думая о своих рабочих проблемах, и так далее.

Упражнение имеет смысл выполнять несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев. Оно основано на новаторской работе психолога Мартина Селигмана и поможет выработать более позитивный образ мышления, вы станете меньше бояться и акцентировать внимание на негативных возможностях. В итоге вместо того чтобы свысока относиться к себе и считать, что причиной неудачи стали ваш характер или недостаток талантов и социальных навыков, вы начнете искать внешние или временные условия, которые могут объяснить случившееся. В новой неопределенной ситуации вы сразу будете мыслить более здраво.

Вырабатывайте установку «что можно сделать»

Еще одна регулярная практика предполагает обдумывание предстоящих ситуаций, которые кажутся угрожающими. Это могут быть будущие экзамены, собеседования, задания, которые нужно выполнить, или другие стрессовые ситуации с неопределенным исходом. Придумайте не более трех таких ситуаций и, представляя их как вызовы, с которыми вы способны справиться, напишите три способа (для каждой ситуации), с помощью которых вы преодолеете трудности. Можно продумать конкретные способы подготовки, найти людей, которых можно будет попросить о помощи, продумать, как освободить время для того, чтобы хорошо подготовиться.

Исследования в области психологии доказывают, что взгляд на ситуацию как на вызов, а не на угрозу, придает сил и, следовательно, обращает неопределенность вам на пользу.

Когда вы рассматриваете ситуацию как вызов, то признаете проблему, которую нужно решить, одновременно веря в благоприятный исход. Это укрепляет самооценку и чувство собственного достоинства.

Размышляя о неопределенной ситуации, с которой вы столкнулись, обращайте внимание и на свое физическое состояние. Если вы устали в конце дня или после бессонной ночи, легко преувеличить негативные стороны и решить, что вы не в силах справиться с ними. Поэтому полезно думать о том, чего не знаете, когда вы хорошо отдохнули и полны сил.

Продумайте план Б

Упражнение помогает снизить эмоциональную зависимость от исхода неопределенных ситуаций. Вспомните три или больше ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайший месяц, думая о худшем, что может произойти. Затем для каждой ситуации перечислите три альтернативных варианта действий, которые можно будет предпринять, если это худшее случится. Это должны быть действия, которые несмотря ни на что помогли бы вам двигаться в нужном направлении.

Например, вы отправили резюме и совсем не уверены в успехе. Чтобы развеять тревогу, подумайте о том, что можно сделать, если место достанется не вам. Например, стоит подумать, куда еще можно отправить резюме, пересмотреть список достижений и подумать, как улучшить его (и начать это делать). Такое выстраивание альтернативных вариантов помогает пережить разочарование, если случится худшее, и даст вам дело вместо времени на терзания и переживания.

Это упражнение также помогает понять, что даже плохие результаты редко бывают окончательными. Мышление роста, описанное психологом Кэрол Двек, подразумевает веру в то, что такие человеческие способности, как интеллект и компетентность, являются переменчивыми, а не предопределенными. Поэтому неудача никогда не является фатальной, она, наоборот, дает возможность учиться и совершенствоваться, что часто включает в себя поиск альтернативных путей к желаемому.

Тренируйте ту самую осознанность

Смиритесь с неопределенностью и позвольте ей быть именно такой, какая она есть, а не пытаться ее избежать. В следующий раз, когда почувствуете беспокойство или тревогу из-за неизвестности, уделите немного времени наблюдению за мыслями, чувствами и физическими ощущениями, которые вызывает эта неопределенность. Вместо того чтобы прогонять или отрицать, примите ее.

Привыкание к ощущению неопределенности с помощью этого упражнения поможет смягчить инстинктивный страх, который она может вызвать, и позволит вам исследовать любые положительные аспекты или новые возможности, которые таит в себе ситуация.

Мир не может быть продуманным и предсказуемым, он полон сюрпризов (часто неприятных) и неопределенности. Все меняется очень быстро, и сегодня, вероятно, мы находимся в этом состоянии куда чаще, чем предыдущие поколения. Поэтому важно научиться жить с неопределенностью и принимать ее, а не бояться и пытаться подавить.

Также на DK.RU:

«2023-й был годом эйфории и безудержного роста». Что ждет финансовый рынок в 2024 г.?

Евгений Коган — о последствиях «доллара по 100» и вариантах сохранения сбережений

«Не вписываюсь в чужую картину мира» — Сергей Балакирев о том, как сохранять ресурс