Наука сна: что делать, чтобы на самом деле высыпаться. Пять правил

Хороший сон положительно влияет на все аспекты жизни человека. Он улучшает мыслительную деятельность, повышает работоспособность и помогает лучше справляться со стрессом. Однако по-настоящему высыпаться и чувствовать себя хорошо в течение рабочей недели получается мало у кого. Тренер по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс рассказала Fastcompany о пяти факторах, которые мешают высыпаться, и поделилась советами о том, как можно исправить ситуацию.

Вы не знаете, когда нужно пойти спать

Решение: установите конкретное время

Многие люди не задумываются о том, во сколько им нужно пойти спать, чтобы встать в определенное время. Если вы относитесь к их числу, просто посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не установите, сколько именно часов позволяют вам чувствовать себя утром отдохнувшим и бодрым. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Вы идете спать сразу после того, как пришли домой

Решение: дайте себе время для перезагрузки

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. Это время для ужина, общения, расслабления. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите время сна на другой отдых

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, в итоге происходят ситуации, когда вы ложитесь позже из-за просмотра фильма или решения домашних вопросов. Распланируйте вечер с учетом времени, которое вы тратите на отдых вне сна. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам удовольствие. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь часов для сна будет оставаться достаточно.

Дела, которые не дадут уснуть

Решение: просто откажитесь от таких занятий

Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Минимум за час до сна следует отказаться от следующих занятий:

- просмотр увлекательных программ и фильмов;

- разбор электронной почты;

- прослушивание громкой энергичной музыки;

- телефонные разговоры;

- прием пищи или алкоголя;

- сидение у любых экранов — компьютера, телевизора и телефона.

Правильно расслабиться

Для того, чтобы засыпать быстро и давать организму больше отдыха, стоит придерживаться следующих правил:

- Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.

- Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.

- Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.

- Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.

- Почитайте книгу — ту, которую сможете спокойно отложить, когда ощутите сонливость.

- Поговорите с членами семьи о прошедшем дне, но избегайте темы финансов, лучше обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Теги: лайфхаки, управление временем