«Недоказанное убийство». Как работа постепенно уничтожает вас и как этому помешать

Работа часто требует от человека полной самоотдачи. Но есть еще семья, друзья, хобби, прогулки в парке, в конце концов. Эрик Баркер, журналист, автор Wired, создатель сайта по личной эффективности Barking Up The Wrong Tree, рассказал, как правильно организовать свой день с точки зрения науки: как сделать так, чтобы эффективно работать, но не загибаться на рабочем месте.

1. Заведите себе четкие ежедневные ритуалы

В книге Питера Брегмана «18 минут» дается такой совет, посвященный техникам сосредоточенности:

Шаг 1 (5 минут): утренние минуты. Это ваш шанс спланировать что-то вперед. Прежде чем включать компьютер, сядьте и поработайте со списком дел на день: выясните, что именно сделает предстоящий день успешным.

Шаг 2 (1 минута каждый час): повторное сосредоточение. Пусть компьютер или телефон напоминают вам каждый час, что пора приступить к ранее запланированной работе. Когда услышите сигнал, глубоко вдохните и спросите себя, продуктивно ли вы потратили предыдущий час. Затем представьте, что будете делать следующий час. Руководите своим временем и не позволяйте времени стать вашим боссом.

Шаг 3 (5 минут): вечерние минуты. В конце дня выключите компьютер и вспомните, как прошел день. Вспомните, что важного произошло, что вы узнали нового, нужно ли поделиться с кем-то этими сведениями? Отправьте пару писем, сделайте пару звонков: нужно оставаться в контакте с важными для вас людьми.

2. Автоматизируйте дела

Автоматизация помогает успевать намного больше, тем более, что каждое принятие решение требует определенных усилий.

Похоже, что у каждого из нас есть определенный запас воли и дисциплины, который постепенно истощается с каждой попыткой сознательной саморегуляции. То есть если вы тратите силы, чтобы запретить себе съесть очередное шоколадное печенье, на что-то другое их может уже не хватить. Воля и самодисциплина неизбежно испаряются к концу дня, помните об этом.

Поэтому стоит продумать процедуры и правила, благодаря которым вы будете не решать, a просто делать. Это как вождение: в период обучения кажется, что нужно делать десяток вещей одновременно, но после некоторого опыта все переходит на автоматизм.

3. Составляйте списки

Хирург Атул Гаванде из Гарварда проанализировал эффективность работы по спискам в своей книге The Checklist Manifesto. Что происходит, когда систематически заставляешь пользоваться списками дел в отделении реанимации?

Доля пациентов, не получивших рекомендованного ухода, сократилась с 70% до 4%; число случаев пневмонии упало на четверть; умерло на 21 меньше пациентов, чем за предыдущий год. Когда врачи и медсестры составляют собственные списки, стабильность медицинской помощи заметно возрастает: в считанные недели средняя продолжительность пребывания пациента в реанимации сокращается вдвое.

В хорошем списке должны быть прописаны все этапы работы с указанием времени, которое на них потребуется.

4. Сражайтесь с прокрастинацией

Поможет работа «рывками»: короткие выбросы сфокусированных действий, во время которых вы заставляете себя не заниматься ничем, кроме того самого дела, которое все время откладываете. Продолжительность рывка может быть совсем небольшой, например, минуту или пять.

Прокрастинация часто появляется из-за страха, сама по себе задача кажется очень сложной и невыполнимой, именно с этим чувством ужаса и нужно бороться. Разбивая проблему на мелкие части, даже комически мелкие, требующие лишь одной минуты усилий, постепенно, пусть и очень медленно, решая задачу, вы понимаете, что в состоянии с ней справиться.

Движение вперед сильнейший мотиватор, поэтому даже ощущение крохотного, банального продвижения может мотивировать и внушить позитивные эмоции, которые помогут найти энергию для окончательного решения задачи.

Если не можете приступить к делу, пропишите его составляющие, начните решать хотя бы части задачи, это заметно облегчит работу.

5. Научитесь избавляться от стресса

Как избавиться от стресса? Добиться ощущения полного контроля. Ученые точно установили, что чувство власти над источником стресса заметно снижает его силу.

Заранее предпринимайте действия, которые повышают ваш контроль над ситуацией. Согласно одному исследованию, бороться со стрессовыми ситуациями помогает детальная проработка плана на день. Лучший способ снизить стресс на работе – это четко представлять, чего от вас ожидают.

А как не волноваться о рабочих делах, находясь дома? Составлять конкретные планы, по которым вы должны решить вопросы до того, как уйдете из офиса.

Кроме того, по данным Американской психологической ассоциации, самые эффективные методики снижения стресса — это физические упражнения, игровые виды спорта, молитва или медитация, чтение, прослушивание музыки, общение с друзьями и родственниками, массаж, прогулки на улице, занятия йогой, а также творческие хобби. К самым неэффективным относятся азартные игры, шоппинг, курение, выпивка, еда, видеоигры, интернет-серфинг, просмотр ТВ или кино в течение более 2 часов.

Теги: управление временем, карьера, лайфхаки