«Перед эволюцией не стояла цель медленно стареющего индивида». Что есть, чтобы не стареть

Может ли пища сохранять молодость и продлевать жизнь человека? Будут ли следующие поколения питаться синтетической едой? Алексей Москалев, профессор, генетик, эксперт в области изучения старения, рассказал «Коммерсанту» о меню будущего. Главное из интервью — в материале DK.RU.

— Если говорить не о конкретных продуктах, а о питании в целом, то можно привести в пример ежегодный доклад ВОЗ о качестве питания. Проанализировав состояние здоровья населения в десятках стран мира за прошлый год, авторы доклада пришли к выводу, что неправильное питание «представляет собой один из главных факторов риска болезни и смерти, более тяжелых, чем загрязнение воздуха или табакокурение».

Исследования, проведенные в США, показали, что здоровый образ жизни, включающий рациональное питание, добавляет 12–14 лет жизни. США в данном случае достаточно показательный пример, потому что население этой страны, с одной стороны, наиболее изучено, а с другой — в большинстве своем как раз не придерживается принципов здорового питания.

Читайте также: «Никто не хочет жить в мире полубезумных пожилых людей. Исторически нам дано 30-40 лет»

— Любой продукт содержит целый комплекс веществ, избыток одних из них ускоряет старение, восполнение недостатка в организме других замедляет его. Опять же в одном продукте не может быть в достаточном количестве всех необходимых питательных веществ одновременно. Нет идеальных продуктов, но есть принципы диеты долгожителя. Один из них — есть всего по чуть-чуть.

BBC составила список из 100 «наиболее здоровых» продуктов. В топ «суперфудов», по их версии, например, вошли миндаль, экзотический фрукт черимойя, ни на что не похожий, с кремовой мякотью, рыба, семена чиа и тыквы, зелень мангольда (особый подвид свеклы), сельдерея, петрушки и свиное сало.

Отдельные природные потенциальные геропротекторы, вещества, замедляющие старение, есть в продуктах питания. Хотя их эффективность, как правило, небольшая, но систематическое употребление продуктов, их содержащих (это ягоды, зелень, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые, фрукты), способно в отдаленной перспективе влиять на скорость старения.

В целом лучше говорить о пользе не конкретных продуктов, а о научных принципах здорового питания, которое может отодвинуть наступление старости. Например, старение, образно говоря,— это хронический воспалительный процесс. Нам известно, что регулярное употребление некоторых продуктов способствует развитию воспаления, а других — снижает его. Например, уровень воспаления будет повышаться при ежедневном употреблении обработанного красного мяса, то есть колбасы, сосисок, салями, а также чипсов, маргарина, сладкой газировки и соков.

Напротив, ежедневное употребление зелени, овощей, фруктов, цельнозерновых, чая, кофе, темного шоколада, нежирного сыра и оливкового масла снижает уровень воспаления. Благотворно действует еженедельное включение в рацион рыбы, бобовых, орехов и льняного семени. Особое внимание стоит уделять ежедневному потреблению свежей зелени, так как она источник витамина К1, полифенолов и минералов.

Основными причинами смертности в старших возрастах являются сердечно-сосудистые, опухолевые и нейродегенеративные заболевания. С повышенным риском ранней сердечно-сосудистой смертности связано низкое потребление свежих фруктов (менее 300 г в день) и овощей (менее 400 г в день).

Многолетние наблюдения не выявили существенного снижения смертности при приеме витаминных добавок, иногда даже наоборот. Возможно, у синтетического и природного аналогов может различаться пространственная структура, или для усвоения и активации необходимого витамина в организме нужен целый комплекс сопутствующих веществ. А быть может исторически просто преувеличена польза для здоровья избытка витаминов. В любом случае продукты здорового питания содержат не только витамины, но и минералы и множество других биологически активных веществ (полифенолы, фенольные кислоты, терпеноиды, полиамины), которые могут являться потенциальными геропротекторами.

Что касается рака, то только около 5–10% всех случаев заболевания обусловлены наследственной предрасположенностью, в то время как остальные 90–95 процентов вызваны факторами, связанными с образом жизни. Это дает нам широкие возможности для профилактики рака. Диета является вторым по значимости фактором в риске возникновения рака после курения.

Например, риск возникновения рака желудка был ниже при высоком уровне в крови витамина С, каротиноидов, витаминов А и Е, при значительном потреблении пищевых волокон и стиле питания, близком к средиземноморской диете. Такая диета в своей основе содержит оливковое масло, рыбу и морепродукты, зерновые, овощи и зелень. Напротив, красное мясо и продукты его переработки несколько повышали риск рака.

Другой пример связан с колоректальным раком: его риск уменьшается, если в диете присутствует много пищевых волокон, рыбы, а также продуктов, обеспечивающих высокий уровень кальция и витамина D в плазме крови. Опять же красное и переработанное мясо, а также потребление алкоголя, высокий индекс массы тела и абдоминальное ожирение связаны с повышенным риском.

Употребление фруктов и овощей в существенных количествах у активных курильщиков уменьшало риск развития рака легких. Повышенный риск развития рака молочной железы был связан с высоким потреблением насыщенных жиров и алкоголя. У женщин после менопаузы высокий индекс массы тела увеличивал риск развития рака груди, а физическая активность уменьшала его. Высокое потребление молочного белка и кальция из молочных продуктов, а также высокая концентрация в крови гормона IGF-1 увеличивали вероятность развития рака простаты.

Давно подмечено, что избыток или нехватка определенных питательных веществ влияет на когнитивные способности, эмоции, настроение и даже на риски неврологических расстройств. Потенциальный долгожитель должен есть все продукты по чуть-чуть

Это влияние обусловлено как непосредственным действием питательных веществ на нейроны в качестве строительного и энергетического материала, так и опосредованным — через стимуляцию выработки гормонов пищевого поведения, продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры и так далее.

Важно включать в рацион продукты, которые уменьшают риск повреждения ДНК и накопления мутаций. К антимутагенным веществам можно отнести цистеин (красный перец, лук, чеснок, брюссельская капуста, брокколи, птица, кисломолочные продукты), галловую кислоту (цикорий, грейпфрут, морошка, чай, орегано, яблоки, гранаты), липоевую кислоту (шпинат, брокколи, томаты, горох), полифенолы (бобовые, помидоры, различные ягоды, красное вино, какао, шоколад, чай, карри), органические формы селена (бразильский орех, кешью, рыба, индейка, курица, бурый рис, бобовые, грибы, овсянка, шпинат).

Важно употреблять вещества, которые стимулируют защитные механизмы ответа клетки на стресс. В первую очередь это кверцетин (каперсы, лук, клюква, слива, голубика, смородина, вишня, яблоки), сульфорафан (измельченный брокколи), куркумин (приправа карри), ресвератрол (красный виноград, арахис), карнозин (индейка, курица), N-ацетилглюкозамин (грибы, хрящи, креветки).

Питание должно быть максимально разнообразным, по принципу «всего по чуть-чуть». При этом стоит избегать максимально очищенных продуктов (белая мука, белый рис, сахар, рафинированное растительное масло), которые обладают низкой пищевой ценностью и избытком калорий.

В будущем скорее всего будет разрабатываться персонализированный подход к диете, который будет учитывать генетическую предрасположенность, пол, биологический возраст, двигательную и интеллектуальную активность, сопутствующие заболевания, клинические анализы, показывающие избыток или недостаток незаменимых жирных и аминокислот, витаминов, минералов в крови.

— В силу ограниченности наших знаний мы сегодня полагаемся на милость природы, надеемся, что она подготовила нам оптимальные продукты для питания.

Однако перед эволюцией человека не стояла задача сделать медленно стареющего индивида, цель была в быстром достижении репродуктивной зрелости и оставлении потомства, после чего «гарантийный период» истекает. Будущее за такими исследованиями, которые в перспективе вполне смогут вылиться в синтетические продукты питания, ни в чем не уступающие по эстетическим и вкусовым качествам природным, но которые будут учитывать полученные к тому моменту знания о питании для долголетия конкретного человека.