Правила сна: сколько и как нужно спать, чтобы бодрости хватало на весь день

Гендиректор и cооснователь компании Genesis Владимир Многолетний рассказал в своем блоге на Medium.com, как оптимизировать сон, перечислив «способы спать лучше, больше, веселее». DK.RU выбрал главное из материала.

Оптимизация сна  —  один из самых ключевых элементов жизни. Хороший сон   очень-очень-очень решает, сон  —  лучшая вещь, которая может случиться с вами в жизни и самая важная вещь для здоровья. Я изучаю тему сна довольно давно и «в теме», насколько это возможно.

Резюме по оптимизации сна:

1. Ложиться каждый день в одно и то же время, по будильнику в календаре. Это позволяет организму привыкнуть и быстро переходить в состояние глубокого сна.

2. Правильное освещение утром и вечером. Выработка гормонов организмом привязано к ритмам дня и к сигналам, получаемым организмом извне. Работает очень просто  —  организм реагирует на свет, например, выработкой гормонов, от которых вам или не хочется (или, наоборот, очень хочется) спать.

Яркий свет , особенно синяя его часть (длина волны в синем диапазоне), с утра прекращает выработку гормона сна (мелатонина), поэтому с утра полезно пройтись под солнышком, это выключает выработку гормона.

Наличие синего света вечером (свет от экрана ноутбука или смартфона) убивает выработку мелатонина. Поэтому за полчаса до сна необходимо минимизировать / исключить контакт с любыми источниками синего света, а в комнате для сна необходимо заклеить все светодиоды. Спать при лунном свете нельзя по тем же причинам.

Можно поставить программу (например f.lux для компьютера, который после 12 ночи «выключает» синий спектр из света монитора  —  экран становится желтым и начинается выработка мелатонина).

3. Начинать день с ритуала. Это последовательность действий (желательно, приятных), которые направлены на то, чтобы быстро проснуться и к которым организм привыкает:

1. Стакан воды с лимоном+ 2 таблетки аминокислот (спорт) на голодный желудок. Цель — гидратация после ночи.

2. Душ, зубы и прочее.

3. Завтрак. Принятие пищи с утра  — одна из лучших вещей. Если вы не завтракаете, организм не запускает обменные процессы и вам требуется 2–3 часа на то, чтобы проснуться. Идеально  —  «полномасштабный» завтрак, но если не получается, можно быстро выпить протеиновый коктейль.

4. Пройтись пешком на работу и составить список из топ-5 задач, которые надо решить за день. Это очень крутая вещь.

5. Полноценно позавтракать в течение получаса–часа после прихода на работу, если не удалось сделать это дома.

4. Использовать дневной сон или power naps если устал или если спал менее 7.30–8 часов. Если вы недоспали  —  надо спать днем. Я сплю где-то в 30% дней в офисе, если:

(а) устал  —  20 минут достаточно;

(б) не смог выспаться  —  тогда 40 минут.

Правила Power Naps: не менее 20 и не более 40 минут строго. Менее 20  —  не отдыхаете, более 40  —  включаются ритмы сна и вы просыпаетесь разбитыми.

Немного поспать днем гораздо лучше, чем сидеть и втыкать невыспавшимся взглядом вокруг или пить кофе из кофейника.

Циклы сна

Есть две фазы сна (1 — глубокий сон, который, в свою очередь разбивается на подфазы) и REM. Глубокий сон — восстановление организма, REM — обучение. Во время REM снятся сны. Длина цикла — около 90 минут. Просыпаться идеально во время REM.

Как должна выглядеть спальня

Важные составляющие правильной спальни: блокировка света, проветривание и температура 18–22 градуса перед сном, увлажнение воздуха.

Теги: лайфхаки, качество жизни