Прокачать за 66 дней. Как научить мозг новому и закрепить эти привычки навсегда

Мозг человека всегда выбирает простейший путь и сохраняет старые привычки. Но его можно перехитрить, говорит основатель Brain by Design Джеймс Гарретт. Перестроить работу серых клеточек можно всего за два месяца.

— Недавно я завершил 66-й день моей новой утренней рутины: чтение, упражнения и медитация. Почему такой срок? Исследователи обнаружили, что среднее время, необходимое для формирования новой привычки, составляет 66 дней.

Это был непростой путь. Он был больше похож на попытку научиться писать левой рукой: выполнимо, но мучительно.

Я старался применять науку о мозге для формирования привычек, которые приносят счастье, сосредоточенность и производительность. Как же пройти сложный путь изменения, преодолеть инерцию старых привычек и установить новые?

Революция нейропластичности

Одно из самых революционных открытий, сделанных за последние несколько десятилетий, заключается в том, насколько пластичен наш мозг. Раньше ученые считали, что после 25 лет мозг практически не меняется, но это не так, он постоянно обновляется.

Так почему нам так сложно даются изменения, если мозг так легко изменить? Почему нам нужно так долго повторять что-то, прежде чем это становится привычкой?

Умный мозг/глупый мозг

Наш мозг одновременно и умен, и глуп. Ключ в том, чтобы научиться использовать умный мозг, чтобы перехитрить глупый.

Основная задача вашего мозга — сохранить вас в безопасности. Ему нравится знать, что будет дальше, он любит предсказывать будущее. Мозг всеми силами поддерживает статус-кво не потому, что это полезно для вас, а потому, что он предсказуем.

Изменение, с точки зрения мозга, может означать опасность. В нейронной логике операционной системы полушарий заложена тенденция сохранять вещи неизменными. Если вы не убедите мозг в том, что изменения, которые вы пытаетесь осуществить, действительно имеют важное значение.

Последовательность — это ключ

Я пытался тренироваться на протяжении многих лет. То начну, то брошу. После двух недель тренировок я неизбежно выбиваюсь из колеи, затем возвращаюсь к упражнениям, потом снова выпадаю. После нескольких витков я выдыхался. Это был бег по кругу, с каждым разом двигаться дальше оказывалось все труднее и труднее. Почему я не могу набрать достаточный импульс, чтобы выдержать значимые изменения?

Проблема была не в мотивации. Не в недостаточном старании. Не в том, что цель была слишком сложной. Все было куда проще. Я не делал то, что нужно, последовательно в течение достаточного количества дней подряд.

Почему сложно формировать новые привычки

В мозге много энергии, но ему просто не нравится ее использовать. На нейронном уровне это буквально форма метаболической энергии (или способность нейронов многократно вспыхивать).

Как утверждает Даниэль Койл в книге «Код таланта», мозг скупо накапливает свою силу. Старые привычки — это всегда более простая и менее энергоемкая программа для мозга. Имея возможность выбора, мозг всегда предпочтет более легкий вариант. Неважно, хороша или плоха старая привычка, логика мозга более проста. Его заботит только то, насколько легко или сложно запустить нейронную программу.

Если вы запускаете программу месяцами или годами, это легко — она становится программой по умолчанию. Если программа работает всего несколько дней, это сложно — поэтому вам нужно приложить больше усилий.

Но как только вы убедите мозг делать что-то, скажем, 66 дней подряд, у вас появится новая программа по умолчанию. То, что раньше было трудным, станет простым. То, что раньше требовало усилий, дастся легко.

От грунтовых дорог до супер-автомагистралей

Другая проблема с мозгом заключается в том, что ему нравится двигаться по пути, где ездят чаще всего. Дайте ему выбор, и он всегда выберет «нейронную автостраду».

Каждый день ваш мозг пытается решить, куда направить свои запасы ресурсов. Он распределяет их в зависимости от того, какие области мозга более активны. Новая утренняя рутина? Отлично! Отправить подкрепление. Привычная дорожная ярость? Здорово! Усилить схемы гнева. Негативный разговор? Супер! Новым нейронам нужны негативные беседы. Медитация? Замечательно! Укрепление префронтальной коры. Ваш мозг решает, куда вложить энергию, в зависимости от использования. Нейробиологи называют этот феномен «нейропластичностью, зависящей от активности» — области, которые используются, получают усиление.

Есть множество способов перестройки мозга. Первый называется «нейрогенез», или выращивание новых клеток. Каждое утро в вашем гиппокаме рождается 500–1000 новых нейронов. Они должны куда-то отправиться, и мозг распределяет их по требованию.

Другой способ изменения мозга — это нейропластичность, означающая способность мозга перестраиваться. Если вы будете снова и снова использовать определенную часть своего мозга — точно так же, как мышцы, — сформируется конкретный путь, а другие, недостаточно используемые пути, ослабнут.

Как изменить мозг за 66 дней

Теперь вы понимаете первостепенную значимость последовательности. Но понимать это и делать — разные вещи. Я использую эти три тактики для поддержания постоянства.

1. Избавиться от двусмысленности

В моем мозге (как и во всех других) есть внутренний адвокат, который любит снимать меня с крючка. Как я перехитрил его на этот раз?

Я избавился от любой двусмысленности. Для этого я определил свой план в черно-белых тонах — чтобы не было места для умственной фальсификации.

Например, я не просто сказал себе, что буду выполнять три элемента утренней рутины в течение часа, я точно определил, сколько времени выделяется на каждый: 30 минут на чтение, 20 минут на тренировку и 10 — на медитацию.

Я также устанавливал таймер, когда принимался за каждый элемент, и не останавливался, пока он не срабатывал. Установка внешних отметок (таких, как таймер) помогает мозгу поддерживать честность и сохранять цель кристально четкой.

Цель должна быть конкретной. Определите ее в измеряемых терминах, таких как время, расстояние, повторения и т. п. Определившись со значениями, составьте план измерения и постарайтесь сделать это частью своего обычного графика.

Напомним, ранее DK.RU писал о том, как быстро восстановить работоспособность мозга, если есть всего 15 свободных минут.

2. Укрепите привычки планами «Если…, то»

Еще один важный момент — создание планов «Если…, то», чтобы укрепить решимость в критические моменты.

Поскольку моя новая привычка касалась утреннего распорядка, то возникла проблема с ночным графиком. Я обычно ложился спать на час позже, чем хотел. Почему? Потому что часто я был слишком уставшим, чтобы выделить 10 минут на чистку зубов и надеть пижаму. Вместо этого мой мозг, как зомби, выбирал более простой вариант, например, бездельничать или сидеть в соцсетях.

Психолог Питер Голлвитцер обнаружил, что удивительно простой план «Если…, то» может автоматизировать поведение — и благодаря этому в трудную минуту легче принять правильное решение. Так вы эффективно «заранее решаете», что будете делать в той или иной ситуации до того, как она случится. Если ______, то _______.

3. Добавьте «партнера по пластичности»

Еще одним решением для меня было добавление ответственности. Я долгое время сопротивлялся этому. Я думал, что смогу сам справиться. Но тот факт, что друг ждал моего ежедневного отчета о выполнении всех частей распорядка, добавил мне рвения в выполнении задачи.