Середина января, а вы так и не начали жить лучше? Шесть способов, которые спасут ситуацию

Итак, новый год наступил, пришло время исполнять все те обещания, которые вы дали себе в конце декабря и начале января. Только вот оказывается, что на все эти важные дела снова нет сил и времени. The Guardian пишет, какие психологические техники помогут вам встать на путь исправления вопреки всем делам.

1. Дифференцируйте чувства

Найдите минутку и опишите, что чувствуете прямо сейчас. Часто люди используют при этом широкие понятия «хорошо» и «плохо» или взаимозаменяют более конкретные термины («злой» рассматривается как синоним слова «расстроен»). При таком описании чувства словно в тумане.

Нужно описывать чувства более тщательно: вы «возбуждены» или «в восторге», «раздражены» или «разочарованы».

Это дифференциация эмоций, и простое обозначение чувств помогает смягчить их воздействие. Люди, которые лучше дифференцируют эмоции, быстрее восстанавливаются от стресса, у них меньше риск развития депрессии. Этот навык даже может сделать вас более рациональными, если вы будете учитывать, как настроение влияет, например, на финансовые решения.

Дифференцировать эмоции получается куда лучше при постоянной практике. Поэтому старайтесь каждый день выделять время, чтобы точно описывать все оттенки чувств. Вы скоро убедитесь, что это полезно для ума, тела и отношений.

2. Примите свое плохое настроение

Описывая эмоции, обратите внимание, что вы чувствуете по этому поводу. Скажем, вы разочарованы из-за отказа. Принимаете ли вы свои эмоции такими, какие они есть? Или говорите себе, что это «непозволительно» и стараетесь оставаться радостными?

Может казаться, что избавляться от плохих эмоций, загасив их — правильно, но исследования говорят об обратном. Если вы боретесь с негативными эмоциями и осуждаете себя за то, что их испытываете, это только усиливает их воздействие, снижая удовлетворение жизнью в долгосрочной перспективе. Люди, которые относятся к отрицательным эмоциям как к неизбежной части жизни, быстрее оправляются и становятся счастливыми.

Может быть, негативные чувства даже полезны: стресс на самом деле может стимулировать, например, креативность и мотивацию.

3. Говорите с собой

Если вы не можете принять собственные чувства, попробуйте такую технику, как психологическое дистанцирование.

Посмотрите на себя и ситуацию словно со стороны, отстранитесь, так вам будет легче распознать и проанализировать чувства, не слишком в них погружаясь.

Исследования Итана Кросса в Университете Мичигана показывают, что эти стратегии смягчают импульсивные и опрометчивые реакции, такие как агрессия, и ускоряют восстановление организма после стресса, одновременно способствуя более объективному принятию решений.

4. Пишите

Если вас что-то расстроило особенно сильно, попробуйте письменно описать, как эти чувства влияют на вашу жизнь, отношения и надежды на будущее.

Исследования доказали, что несколько сеансов «экспрессивного письма», продолжительностью от 15 минут до часа, повышают эмоциональную устойчивость людей к серьезным потрясениям и проблемам, надолго улучшают настроение и физическое здоровье. Люди, которые используют экспрессивное письмо, реже посещают врача или берут отгулы в течение нескольких недель после упражнения.

Важно не увлекаться этим методом и использовать его только в по-настоящему серьезных случаях. При письме можно использовать приемы дифференциации или отстранения.

5. Заведите новый ритуал

Выгоду от небольших символических процедур может получать даже не суеверный и не религиозный человек. Ритуалы также повышают чувство самоконтроля. Профессор Аллен Динг Тиан из Шанхайского университета финансов и экономики попросил людей выполнить ряд ритуалов, например, сесть прямо, закрыть глаза и досчитать до 10 перед едой. Оказалось, что эти действия, хотя и кажутся бессмысленными, побуждают людей выбирать более здоровую пищу.

Ритуал усиливает субъективное чувство самодисциплины, — говорит Тиан.

Создайте собственные ритуалы, проявите креативность. Например, слушайте перед важным событием определенную песню или повторяйте некую мантру. Любая фиксированная, повторяющаяся последовательность действий даст ощущение силы и контроля.

6. Снимите защиту

Стремление к высокой самооценке может быть злейшим врагом, мешающим вносить изменения, которые улучшат жизнь.

Осознайте, что ваше поведение, например, переедание или употребление большого количества алкоголя, вредит телу, но изменение его может быть болезненным, из-за чего вы занимаете оборонительную позицию и отрицаете проблему. Также на работе мы отвергаем полезную обратную связь, которая могла бы сделать нас лучше, а страх неудачи — и то, как это отразится на нас, — подрывает результативность работы.

В подобных ситуациях может помочь метод, называемый самоутверждением. Подумайте о том, что для вас ценно помимо работы, денег и прочего. Это может быть музыка, чтение, отношения с детьми. Напомнив себе о разных аспектах вашей личности, вы почувствуете себя в большей безопасности и будете меньше опасаться отрицательных отзывов или неудач в какой-либо одной области. Так вы увеличите шансы на итоговую победу.