Война между «нет времени» и «надо»: как не сгубить организм на работе / ЗДОРОВЫЙ ЛАЙФХАК

О том, как защитить свой организм от перечисленных заболеваний DK.RU рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Консультируя офисных сотрудников, а также бизнесменов и бизнес-леди по вопросам  улучшения здоровья, нормализации питания я сталкиваюсь с одной и той же проблемой: войной  между «у меня нет времени» и «мне нужно поесть».

Конечно, можно нагрузить человека всей информацией о здоровом рационе, расписать правильное питание всего за одну консультацию. Но многолетняя практика показывает, что не каждый может изменить свое питание и, главное, образ жизни самостоятельно, без стороннего контроля.

Базовое правило изучения иностранных языков, игры на музыкальных инструментах, или для достижения спортивных результатов - это регулярные тренировки. Если заниматься выбранным делом время от времени, в лучшем случае, мы будем топтаться на месте – а о прогрессе в интересующем предприятии и речи быть не может.

Формирование здорового образа жизни – это регулярная работа над созданием привычки питаться правильно, не только в контексте правильной диеты, и это дело не пяти минут. Если ваше привычное утро начинается с кофе и круассана – будет не просто это поменять.

Каждый успешный предприниматель знает, что если перед ним стоит сложная цель – нужно разбить ее на несколько мелких выполнимых задач. Также поступим и мы.

Начать следует с мотивации, желания питаться правильно и при этом выбирать здоровую качественную еду.

Сформировав мотивацию – соблюдение других пунктов становится делом техники.

Вода

Менять режим питания проще всего с изменения питьевого режима. Так сколько чистой воды вы выпиваете? (чай, кофе, сок не в счет). Нормой для человека является 30-35 мл на 1 кг тела (при условии отсутствия заболеваний почек). То есть для мужчины весом 70-75 кг в среднем получается 2,5 литра ежедневно.

Найти время на это проще простого. Выпивайте два стакана воды до завтрака. Стакан воды за полчаса до каждого приема пищи. Можно также просто ежедневно брать на работу бутылку чистой питьевой воды и делать по несколько глотков в течение дня. Я не призываю отказываться от любимого чая или кофе – попробуйте сократить его потребление, и сформировать привычку пить воду будет намного легче.

Завтрак

Вторая привычка – завтракать – и делать это полноценно, до похода на работу.

Два наиболее распространенных ответа в моей практике: «я не завтракаю, потому что не успеваю», или «я не хочу завтракать». В первом случае вопрос решается будильником, а во втором – привычкой, так как отсутствие желания поесть - один из признаков нарушенного обмена веществ.

Неотъемлемым компонентом завтрака должна быть крупа: она является источником сложных углеводов, которые способны обеспечить нас энергией на несколько часов офисной работы. Однако, кроме каши, нужно добавлять белковые продукты, как материал для строительства нашего тела. Идеальным будет небольшая порция творога с медом, орешками и ягодами или омлет с сезонными овощами.

Еда в офисе

Придя на работу в офис, исключите все простые углеводы из рациона: булочки, печенье, конфеты, лимонные дольки, зефир, пастилу, молочный шоколад. В эту же группу мы относим газировку, сладкие напитки, соки в коробочке и т. д. Спросите, где взять энергию для работы? С удовольствием отвечу – завтракать нужно было!

Следующий пункт в формировании привычки питаться правильно на рабочем месте – это наличие фруктов и овощей, которые станут прекрасной заменой печенья и конфет.

Фрукты богаты витаминами С и А, а также многими микроэлементами, флавоноидами, предотвращающими наши клетки от преждевременного старения, что не скажешь о традиционных хрустящих перекусах за компьютером.

Помимо традиционных яблок и бананов, рекомендую присмотреться к грушам, мандаринам, грейпфрутам, апельсинам, помело, абрикосам, киви, персикам, нектаринам, хурме, сливам. Также на прилавках магазинов всегда есть множество ягод (белая или красная смородина, вишня, черника, голубика, крыжовник). Экзотические фрукты – также вполне гармоничное дополнение к вашему полноценному питанию.

Овощами перекусить можно также легко и полезно. Кроме огурцов, помидоров приобретайте артишоки, брюссельскую капусту, брокколи или цветную капусту, болгарский перец. Важной составляющей овощной корзины являются корнеплоды – морковь, свекла, репа, редис и др. Они - важный источник  клетчатки для организма. 

Таким образом, ежедневное употребление 300-400 грамм разнообразных фруктов и овощей не только дополнит ваш рацион, но и избавит от необходимости бегать за шоколадками и мучным.

Продуктовые магазины

В качестве перекусов на работе, или в дороге подойдет употребление кисломолочных продуктов. Эти продукты являются идеальным белком, так они еще содержат витамины группы B, лакто- и бифидобактерии. При выборе кефира или йогурта отдавайте предпочтение продуктам без добавок, даже если они «натуральные».

Следующий пункт здорового рациона – сбалансированные салаты. Конечно, приготовить их можно дома, что не займет много времени. Комбинации перепелиных яиц или креветок с овощами, и такой универсальной крупы как киноа станет идеальным выбором.

Не менее важной привычкой является употребление в пищу нерафинированных растительных масел, которые мы можем добавлять в любые салаты или гарниры. Они содержат  полиненасыщенные жирные кислоты, которые не могут образовываться в нашем организме, и поэтому обязательно должны присутствовать в рационе питания. Это не только традиционное оливковое, или подсолнечное масло, а также другие масла: льняное, масло виноградной косточки, кунжутное, горчичное, рапсовое, тыквенное, рыжиковое и другие. Отмечу,  что технологии изготовления ланчбоксов давно решили проблему переноски жидких веществ.

В заключение отмечу, что правильная привычка есть небольшими порциями никак не соотносится с бизнес-ланчами, включающим первое второе третье и компот.

В связи с этим я рекомендую всем моим клиентам уменьшить потребление блюд: к примеру, попросить завернуть оставшееся с собой и съесть позже.