Выпейте чашку кофе и завалитесь спать. Как повысить работоспособность и сделать максимум

Прервать работу на дневной сон? Прекрасная идея. Так считает врач из Финляндии Олли Совиярви, один из авторов книги «Биохакинг». Он говорит, что те, кто позволяет себе вздремнуть днем, допускают в работе гораздо меньше ошибок. Как оптимизировать дневной сон и сделать так, чтобы он стал лекарством, а не проблемой?

Дневной сон — это перезарядка

Известный на весь мир испанский сюрреалист Сальвадор Дали очень любил поспать днем в своем кресле. Контролировал его он просто: брал в руку ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Как только художник погружался в сон, ложка падала на тарелку, шум будил Дали. Этого совсем короткого дневного сна хватало для перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна в том, чтобы не дать себе «провалиться» дальше фаз поверхностного сна. Дремать можно максимум 20 минут, более продолжительный дневной сон приводят к вялому, разбитому состоянию. У человека могут даже появиться головокружение и тошнота, это явление называют инерцией сна, из-за которой повышается выработка аденозина.

Читайте также: Вредные полезные привычки: почему бег и перекус могут вредить работе мозга

Если вам нужно выспаться или повысить обучаемость, поспите чуть дольше. В этом случае планруйте дневной сон так, чтобы проспать полный цикл, примерно 90 минут. Лучше всего ложиться спать спустя 6-8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну.

Исследования показали, что короткий дневной сон улучшает память и восстанавливает работоспособность, снизившуюся из-за сенсорной перезагрузки. В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8% снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34% меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном — отличная комбинация. Кофеин начинает воздействовать на организм примерно через 20-45 минут после того, как вы выпили чашку кофе. Так что он начнет работу сразу после того, как вы проснетесь, никак не помешав дневной дреме.

Оптимизация короткого дневного сна, главное:

Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.

Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.

Поставьте будильник на 20 или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

Если вокруг шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.

Попробуйте вздремнуть на массажном коврике, это поможет выбросу эндорфинов и окситоцина и улучшению кровообращения.