«Я не думал, я просто бежал и бежал», — как справиться с ленью по методике Форреста Гампа

Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Сергей Блюхер рассказал DK.RU, действительно ли бег способствует похудению и стоит ли «ломать» себя и заставлять выйти на очередную тренировку.

Фото: Сергей Блюхер, фото предоставлено пресс-службой  X-Fit 

600 ккал в час

Бег — это одна из самых популярных кардиотренировок, способствующих похудению. За час бега в среднем темпе (8 км/ч) человек сжигает около 600 ккал. Бегать вы можете везде: в парке, на стадионе или на беговой дорожке в фитнес-клубе. У каждого из мест есть свои преимущества. Так, в фитнес-клубе у вас будет возможность менять угол наклона и бежать по ровной поверхности, без кочек. К тому же в зале всегда комфортная температура, а вода и полотенце под рукой. Но на свежем воздухе бегать интереснее: красивые и сменяющие друг друга пейзажи будут мотивировать вас на длительную пробежку. Места для беговых занятий выбирайте вдали от автотрасс и шумных улиц. Дышите чистым воздухом.

Во время бега позвоночник испытывает ударную нагрузку. Поэтому выбирайте мягкое и наиболее полезное для суставов и позвоночника покрытие: песок, грунт, траву или резиновое покрытие на стадионе. Самый твердый вид покрытия — это асфальт, так что если ваш маршрут пролегает по асфальту, то приобрести кроссовки с дополнительной амортизацией будет не лишним.

Ударными темпами

Для того чтобы бег способствовал жиросжиганию, не бегайте слишком быстро или медленно. Главное, поддерживайте пульс в целевой зоне, состоящей из нижнего и верхнего порогов. Для того чтобы определить свой пульс в кардиозоне, отнимите от 220 ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний уровень), а потом умножьте на 0,8 (верхний уровень). В среднем выходит 120-150 ударов в минуту. Для точного измерения пульса купите пульсометр. Многие подобные устройства можно запрограммировать на целевую зону. В случае если вы побежите с большей или меньшей ЧСС (частотой сердечных сокращений), умный гаджет подаст вам короткий звуковой сигнал.

Главное — удовольствие

Чтобы быстрее похудеть, бегайте с утра и натощак, когда в крови мало гликогена и когда организм, израсходовав энергию из углеводов, съеденных в конце прошлого дня, начинает забирать энергию из жировой прослойки. С утра для полноценной беговой зарядки вам потребуется 20-30 минут, в середине дня и вечером - не менее  40 минут.

Главное, чтобы все беговые тренировки приносили вам удовольствие, иначе они просто-напросто потеряют смысл. Поэтому время для бега выбирайте исходя из вашего настроения и предпочитаемого типа суточной активности. Если вы «сова», не заставляйте себя вставать на пробежку в 6 утра, — это ни к чему. Все тренировки должны быть вам в радость, хотя первые две недели перебарывать лень все-таки придется.

Не просто мода

Сегодня бегать не только модно, но и полезно. Бег — главный помощник не только в борьбе с лишним весом, но и в оздоровлении вашего тела. Он укрепляет стенки сердца и сосудов. Во время бега кровь начинает циркулировать свободнее, подавая необходимые всем органам кислород и питательные вещества. Приток крови к мозгу улучшает память и мыслительный процесс в целом, избавляет от головных болей. Бег влияет и на нервную систему: он способствует выделению эндорфинов, гормонов счастья, которые оказывают положительное воздействие на ваше самочувствие. Бег на улице повышает иммунитет и уменьшает риск простудных заболеваний.

Категорически запрещено бегать в случае, если вы имеете проблемы с сердцем и суставами или если у вас есть следующие заболевания: межпозвоночные грыжи, бронхиальная астма, заболевания вен и сосудов (варикоз, тромбофлебит), глаукома и серьезные хронические заболевания (или обострения хронических болезней).

О нагрузках

Бег — это интенсивная физическая активность, которая оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, мышцы и в целом на все тело человека. Для здоровых людей такие нагрузки только полезны – они способствуют профилактике многих заболеваний, укрепляют иммунитет и делают организм сильнее. Но если вы имеете проблемы со здоровьем, бег их может только ухудшить. В любом случае, для неподготовленного человека любая физическая нагрузка — это стресс, к которому организм необходимо приучить.

Можно ли начать бегать самостоятельно?

Конечно, можно начать бегать самостоятельно. Но только при условии, что вы отдаете себе отчет в том, сколько и как вы бегаете. Важно не ударяться в крайности, начиная, например, бегать с высоким пульсом. Лучше начинайте с прогулочного шага и постепенно переходите на бег, наращивая темп и время занятий. И не ищите себе отговорки. Действуйте как главный герой фильма «Форрест Гамп»: «Я не думал, я просто бежал и бежал...»