«Я взломал свой сон и вес». Как контролировать свою жизнь и здоровье простыми методами

Никита Колмогоров, автор телеграм-канала «Золотой Бородач», рассказал, как научился вставать в 5 утра, сбросил вес, начал регулярно заниматься спортом и при этом остался в живых. Главное из колонки — в материале DK.RU.

— Я не пропагандирую здоровый образ жизни. Я пью кофе, иногда выпиваю алкоголь, ем, что хочу и когда хочу. Я иногда пропускаю тренировки, я иногда переедаю норму по калориям, я иногда забываю взвеситься. Я иногда хожу по ресторанам и ем фастфуд, даже не имея возможности проверить, сколько калорий я употребил. Я человек, а человек — это по природе своей необязательное существо. Я не робот, но я добиваюсь успехов по всем фронтам здоровья.

Я начал активно заниматься своим здоровьем семь недель назад. В итоге за эти семь недель я сбросил вес с 94,4 кг до 87,4 кг (-7 кг), процент жира с 24,2% до 21,5% (-2,7%), размер талии со 104 см до 94 см (-10 см). Помимо телосложения я еще старался следить за: самочувствием, сложностью отхода ко сну и просыпания, продуктивностью, памятью, личными отношениями.

Абсолютно все пункты (хоть и субъективно) пошли в гору, даже занятие собственными проектами. Сразу оговорюсь: к большей части советов я пришел не сам, пробуя и ошибаясь.

Читайте также: «Ни одного адекватного биохакера я пока не встретил. Мониторить кровь глупо»

И что же я делал, чтобы дойти до такой жизни?

На самом деле я перепробовал тонну различных подходов — от всяких кетодиет до монодиет и зубодробящего кардио по 60 минут, когда под конец рожа становится красной, как помидор. Я уже почти отчаялся, решив, что более 90 кг — это мой функциональный вес (особенно учитывая, что скинул с 97 кг). И нечего стараться терять дальше.

Я ошибался, притом ошибался почти во всем.

Я начал читать

И не только читать, но и слушать. Я отписался ото всех стриминговых сервисов музыки и подписался на стриминговый сервис аудиокниг. В итоге я «съедаю» от одной до пяти книг в месяц.

Я больше не смотрю «пудипая» во время утреннего туалета — я слушаю книги. 2019 год ещё даже не кончился, а за моей спиной уже 34 прочитанных произведения.  Помимо общих знаний о бизнесе и собственном деле, я разобрался в манипулятивных методах, которые могут использоваться против меня. Ну и, конечно же, я узнал огромное количество вещей про мои мозг, тело и мышление.

Я начал вставать в 5 часов утра

Я знаю, статья практически о том, как вставать в 5 утра, но как бы очевидно это ни было, чтобы начать вставать в 5 утра, нужно начать вставать в 5 утра. Сначала было крайне сложно, особенно учитывая мою социальную жизнь.

Я сделал все достаточно просто: сначала нашел комфортное для себя время подъема (девять утра), а потом каждый день просыпался на полчаса раньше в течение восьми дней. В итоге через восемь дней я вставал в пять утра.

Отдельно стоит отметить, что как только вы начали процесс перестройки, вам нужно всегда ложиться спать до полуночи. Ну и отход ко сну тоже на полчаса сдвигайте в раннюю сторону каждый день. Под конец своей недели я стабильно вставал в пять утра, а в девять вечера я теперь каждый день, как зомби: вообще не могу ничего делать, меня отрубает спать. Проблема раннего отхода ко сну отпала сама собой.

Я начал считать калории

Делать это мне советовал хороший друг, который сам достаточно сильно разбирается в здоровье. Только я все не верил, не хотел считать, пробовал разного рода диеты — и в 2019 что-то щелкнуло, я решил последовать совету знающего человека.

И бах! Вес пошел вниз, самочувствие улучшилось, мышцы начали расти — магия! Спустя пару месяцев начал почти четко определять калорийность блюд, просто посмотрев на них. Желание есть заставило меня отказаться от жирной и сладкой пищи в пользу всякой клетчатки и белка. Сами посудите — что бы вы съели: пустой круассан или шесть порций деревенского салатика? Шесть порций, Карл! А этот круассан мне на один укус!

Я начал готовить

Я не знаю почему, но в ресторанах все дорого как по деньгам, так и по калориям. Каждый день полчаса после пяти утра я готовлю на сегодня (естественно, слушая какую-нибудь книжку).

У меня дома всегда есть в прямой доступности салат из помидоров, огурцов, перцев и зелени. У меня всегда есть грибы, которые я жарю, всегда есть замороженные овощи, которые могу быстро разогреть и съесть, всегда есть разный протеин — говядина, свинина, курица, морепродукты и тому подобное. Я ем этого много — и всегда укладываюсь в свои 1770 ккал в сутки.

Я начал есть в ограниченный период времени

Этот лайфхак — это просто дикая моя радость! Я вообще больше не бываю голодным! Подглядел я его в книжке про циркадные ритмы. Я ем столько, сколько захочу — и когда захочу. Я иногда ем тортики, бургеры, картошку-фри, дико сладкий попкорн и придерживаюсь своих рамок по калориям! Простите, что так много восклицаний, это просто радость для меня дикая.

Я не знаю точно, как это работает (хоть и прослушал целую книжку про это), но если вы ограничите приемы пищи промежутком в 12 часов в сутки, вы просто физически не сможете съесть больше, чем вам нужно.

Я обычно ем либо с семи утра до семи вечера, либо меняю промежуток на десять часов (с семи до пяти или с девяти до семи) из-за непредвиденных обстоятельств (когда с пяти до семи вечера не будет возможности поесть, например). Иногда я просто обжираюсь едой — и все равно все остается в рамках.

Главное тут понять, что любой прием калорий — это прием пищи. Молочко, кофе, чай — это все калории. Одна чипсина, один орешек, крошки хлеба — это все калории.

Ну и подгадывать ограничение надо так, чтобы за два-три часа до сна оно заканчивалось. Спать на полный желудок — такое себе удовольствие.

Я начал контролировать освещение

Поставил во все комнаты дома «умный» свет — и оставил рутину Google Home, чтобы после семи вечера весь свет падал до 10% яркости. Все устройства у меня включают теплый свет (без синего спектра) в те же семь вечера.

С другой стороны — утром у меня проблемы, ведь я встаю до рассвета. Поэтому, проснувшись , я сразу включаю яркий свет и принимаю теплый душ. Тело понимает, что начался день — его осветили и обогрели. Это отлично работает, потому что напрямую влияет на наши циркадные ритмы и работает с ними, а не против них.

В течение дня я стараюсь быть максимально близко к источникам света. Если я работаю, то у окна или на улице, никогда не сижу в глубине комнаты.

Я начал правильно заниматься в тренажерке

Я забыл про кардио: мне вес нужно скидывать, а не сердечно-сосудистую развивать. На самом деле кардио — вещь, которая нужна вам для понижения процента жира ниже вашего функционального уровня. То есть пока вы жирные, вам кардио смысла делать нет. Сколько вы калорий сбросите от бега? 100? 200? 300? Держите ваш кусочек круассана, заслужили, молодцы.

Я перестал перерабатывать в тренажерке: мне нужно сохранить мышечную массу и развить ее, а не чтобы мышцы болели на следующий день от молочной кислоты. Я делаю стандартные упражнения (с правильной техникой, которую мне поставил тренер) на спину, руки, ноги, грудь — стараюсь работать больше на большие группы мышц, если я и занимаюсь, то не мешало бы и калорий подсбросить (хоть этого и хватит на один укус сникерса).

Как итог: я больше не устаю дико после тренажерки. Я больше не ухожу из нее дико потный. Я больше не трачу полтора часа в зале, а заканчиваю за 40 минут. И мой жир идет вниз, а мышцы вверх. Почему об этом никто не говорит?

Я начал отдыхать

Один день в неделю я не занимаюсь вообще ничем, кроме семьи и отношений. Я не работаю в субботу или воскресенье — на выбор. Я могу сесть на машину и поехать куда-нибудь, могу провести весь день в парке, кататься на велосипеде, устроить пикник, да даже просто сидеть и пялить сериальчики.

Ну и работаю я столько, сколько надо — а не сколько требуется. Есть определенные часы работы — с девяти до пяти, например, а вне них, если я ничего не сделаю продуктивного, я не буду себя хаять (особенно если сделал что-то по дому). Отдыхать нужно уметь, работу нужно ограничивать. Только так вы будете работать меньше, а делать больше.

Я начал любить свое тело

И перестал заниматься самобичеванием. Мне нафиг не сдались разные диеты, голод, переработка в тренажерке, холодный душ утром. Я люблю иногда выпить, покушать фастфуд, съесть побольше MSG (обожаю умами), да даже «Доширака» навернуть — это же офигенно!

Я начал слушать желания своего тела и начал их удовлетворять. А в ответ мое тело перестало желать всякой фигни.